Trầm cảm vào mùa xuân: Nguyên nhân và cách đối phó

Trầm cảm theo mùa, trước đây được gọi là rối loạn cảm xúc theo mùa (seasonal affective disorder – SAD), bao gồm các triệu chứng xuất hiện và mất đi theo sự thay đổi của mùa màng. Ấn bản gần đây nhất của cuốn “Sổ tay chẩn đoán và thống kê các rối loạn tâm thần (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders: DSM-5)” đã chính thức công nhận tình trạng này là một chứng rối loạn trầm cảm (major depressive disorder – MDD) với chu kỳ theo mùa.

Triệu chứng của bệnh trầm cảm theo mùa thường bắt đầu vào mùa thu và mùa đông. Tình trạng bệnh cải thiện khi vào xuân, nhưng cũng có ngoại lệ.

Điều ngược lại có thể xuất hiện: Sự thay đổi tâm trạng bắt đầu từ mùa xuân và kéo dài đến hè. Trên thực tế, một số người đặt tên loại trầm cảm này là “SAD ngược”.

Chứng trầm cảm theo mùa thường được các chuyên gia gắn với mùa đông do sự thiếu ánh sáng mặt trời. Vậy thì thứ gì đã khiến tâm trạng người mắc tệ hơn vào mùa xuân? Thực tế, vào mùa xuân, ngày sẽ dài ra, muôn hoa sẽ hé nở và mặt trời toả sáng muôn nơi.

Hóa ra, ngày dài, trời ấm, và những sắc xanh trong phong cảnh lại gây ra chứng trầm cảm mùa xuân.

Dưới đây, ta sẽ điểm qua các triệu chứng chính và nguyên nhân sâu xa của chứng trầm cảm mùa xuân, đồng thời tìm hiểu một số mẹo để người mắc đối phó với các triệu chứng và tìm sự hỗ trợ từ các chuyên gia.

Cảm giác trầm cảm mùa xuân ra sao?

Trầm cảm mùa xuân có triệu chứng tương tự như trầm cảm, dù các triệu chứng sẽ tuỳ thuộc vào cá nhân mỗi người – tương tự như MDD.

Khi ngày đông kéo dài và mùa xuân gần đến, bạn có thể cảm thấy:

• tâm trạng xấu, có thể bao gồm cảm giác buồn bã và tuyệt vọng dai dẳng
• ít hoặc không quan tâm đến các hoạt động thường ngày
• không có động lực làm theo thời gian biểu thông thường
• thay đổi thái độ như trở nên thờ ơ hoặc bồn chồn
• mất ngủ và mắc phải các chứng khó ngủ khác
• khó tập trung hoặc ghi nhớ
• mất khẩu vị hoặc sụt cân
• kích động hoặc cáu kỉnh bất thường.
• dễ tức giận hoặc hung hăng.
• nghĩ về cái chết, hấp hối hoặc tự tử.

Bạn cũng có thể mắc các triệu chứng của chứng sương mù não do trầm cảm. Hơn nữa, bạn có thể cảm thấy bồn chồn đến nỗi không thể thực hiện các một công việc nào. Bạn chỉ cảm thấy buồn rầu và tuyệt vọng mà không rõ vì sao.

Đối với một số người, trầm cảm mùa xuân có thể bao gồm các giai đoạn cáu giận hoặc có hành vi bạo lực không đặc trưng. Do đó bạn có thể trở nên tức tối một cách bất thường mà không rõ lý do.

Tại sao nó lại xuất hiện?

Trầm cảm mùa xuân ít phổ biến hơn trầm cảm mùa đông. Các chuyên gia hiện vẫn không biết chính xác nguyên nhân gây ra chứng bệnh này. Một số giả thuyết tiềm năng bao gồm:

Ánh sáng ban ngày và độ ẩm tăng

Việc ngày dài ra và thời tiết ấm lên sẽ khiến những người không chịu được nóng cảm thấy khó chịụ. Ánh sáng quá mạnh và nhiệt độ cao sẽ làm bạn cảm thấy buồn và thiếu động lực, dẫn tới cảm giác bứt rứt và bồn chồn.

Quá nhiều ánh sáng mặt trời sẽ làm gián đoạn đồng hồ sinh học và chu kỳ ngủ, gây ra các vấn đề về giấc ngủ và suy giảm sức khoẻ.

Nói cách khác, những ngày nắng chói chang sẽ khiến não bạn luôn trong trạng thái báo động. Trong những lúc như vậy, việc thư giãn sẽ rất khó khăn.

Nhiều người cảm thấy sự thay đổi về giấc ngủ là triệu chứng của trầm cảm, nhưng đó cũng có thể là triệu chứng của bệnh khác như mất ngủ. Bản thân mất ngủ cũng là một yếu tố nguy cơ dẫn đến trầm cảm.

Mất cân bằng chất hoá học trong não

Bộ não tiết ra rất nhiều chất dẫn truyền thần kinh khác nhau, giúp điều chỉnh tâm trạng, cảm xúc và điều hoà các quá trình quan trọng khác của cơ thể.

Nhưng khi não tiết ra quá nhiều hoặc quá ít thì các hoạt động bình thường của cơ thể sẽ bị rối loạn, dẫn đến nguy cơ mắc các bệnh tâm lý.

Các chuyên gia tin rằng chứng trầm cảm mùa đông có liên quan một phần đến sự suy giảm lượng serotonin – loại hormone được tiết ra khi con người tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên. Sự gia tăng melatonin, một loại hormone khác có liên quan sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và uể oải hơn bình thường.

Ngược lại, chứng trầm cảm mùa xuân có thể xảy ra theo mô hình:

• Sự gia tăng ánh sáng mặt trời khiến cơ thể bạn sản xuất ít melatonin hơn, do đó bạn sẽ ngủ ít hơn mức cơ thể cần. Như đã nêu ở trên, thiếu ngủ sẽ góp phần dẫn tới, thậm chí làm trầm trọng hơn các triệu chứng của trầm cảm.
• Đồng thời, lượng serotonin trong cơ thể tăng lên để đáp ứng lại với sự gia tăng ánh sáng mặt trời và ngày kéo dài. Dù ta biết rằng quá ít serotonin sẽ dẫn đến trầm cảm, nhưng quá nhiều hormone này cũng sẽ dẫn đến rối loạn lo âu.

Nếu bạn đặc biệt nhạy cảm với những thay đổi này, việc dư thừa serotonin (chưa kể đến việc thiếu ngủ) có thể dẫn đến cảm giác cáu kỉnh và bồn chồn, cùng với tâm trạng xâu.

Tuy nhiên, ta vẫn chưa rõ điều gì thực sự gây ra chứng trầm cảm vào xuân.

Sự nhạy cảm với phấn hoa

Bạn có mắc chứng dị ứng theo mùa không? Bởi ngoài việc khiến bạn nghẹt thở, uể oải và khó chịu, sự nhạy cảm với phấn hoa cũng có thể góp phần làm thay đổi tâm trạng, bao gồm việc gây ra cảm giác trầm cảm.

Theo một nghiên cứu từ năm 2019 trên 1,306 người trưởng thành theo đạo Amish (một nhóm những người chủ yếu làm nghề trồng trọt, nên phải tiếp xúc với phấn hoa nhiều hơn bình thường), các chuyên gia nhận thấy có một mối liên hệ giữa những ngày nhiều phấn hoa với sự tệ đi các triệu chứng bệnh ở những người có triệu chứng trầm cảm vào mùa xuân hoặc trầm cảm mùa hè.

Các yếu tố nguy cơ khác

Một số nhân tố khác có thể làm tăng nguy cơ mắc chứng trầm cảm theo mùa, bao gồm:

• Giới tính: Phụ nữ có nguy cơ mắc phải MDD theo mùa cao hơn, nhưng nam giới dễ gặp các triệu chứng nghiêm trọng hơn.
• Tiền sử gia đình: Nguy cơ mắc chứng trầm cảm mùa xuân hoặc mùa đông sẽ cao hơn ở nhũng người có một thành viên trong gia đình, như cha mẹ hoặc anh chị em mắc bệnh.
• Tiền sử mắc bệnh rối loạn lưỡng cực: Việc mắc chứng rối loạn lưỡng cực dễ khiến đồng hồ sinh học của bạn bị gián đoạn khi mùa thay đổi. Việc gián đoạn này cũng một phần gây ra các giai đoạn hưng cảm.
• Thay đổi trong thời gian biểu: Các công việc thay đổi theo mùa, với ít việc hơn vào mùa xuân và mùa hè, sẽ làm đảo lộn thời gian, cũng như gây ra stress, tâm trạng xấu, mất ngủ cũng như ảnh hưởng đến sức khoẻ tâm thần nói chung.
• Vị trí địa lý: Việc sinh sống ở những vùng ẩm nóng có thể có liên hệ đến chứng trầm cảm theo mùa.

Cách đối phó

Bạn không cần phải đợi đến khi thời tiết trở lạnh để làm dịu đi các triệu chứng bệnh bằng các phương pháp sau:

• Đảm bảo giấc ngủ tốt: Việc thiếu ngủ làm trầm trọng hoá các triệu chứng của bệnh. Để cải thiện giấc ngủ, hãy giữ phòng bạn tối và mát mẻ với quạt, màn tối và ga giường thoáng với nhiều lớp. Đảm bảo thời gian ngủ và thức đều đặn cũng rất quan trọng.
• Giữ mát: Dù không có bằng chứng chứng minh rằng nhiệt độ cao dẫn đến trầm cảm vào mùa xuân, thời tiết nóng sẽ làm tâm trạng ta tệ đi. Cố gắng giữ mát bằng cách uống đủ nước, bật quạt hoặc điều hoà khi có thể, và ăn mặc thoáng mát.
• Tập thể dục thể thao: Vận động sẽ không chỉ khiến ta giảm stress và giảm nhẹ các triệu chứng trầm cảm và lo âu, nó còn giúp cải thiện giấc ngủ. Để đảm bảo nhiệt độ hợp lý, hãy tập thể dục ở các cơ sở có điều hoà không khí, cũng như cố gắng tập vào buổi sáng hoặc chiều tối nếu như bạn có thể.
• Thiền, viết nhật ký và nghệ thuật: Việc thiền và viết nhật ký có thể giúp bạn nhận ra và chấp nhận những cảm xúc tiêu cực như trầm cảm. Liệu pháp nghệ thuật cũng có thể tạo ra khác biệt, dù bạn có phải là một con người nghệ thuật hay không.
• Gặp người thân: Chia sẻ với người thân những gì bạn đang trải qua có thể khó khăn lúc đầu. Nhưng hãy nhớ rằng gia đình và bạn bè của bạn luôn quan tâm và muốn giúp đỡ, ngay cả khi đó chỉ là lắng nghe và ở bên cạnh khi bạn gặp khó khăn.
• Đảm bảo một thời gian biểu nhất định: Lịch trình làm việc hoặc lịch học thay đổi vào mùa xuân có thể khiến bạn cảm thấy uể oải, không có động lực. Hãy tạo một thời gian biểu có sự cân bằng giữa công việc với các hoạt động nghiên cứu hoặc các hoạt động học hỏi kỹ năng mới. Nó sẽ giúp cuộc sống hàng ngày của bạn trở nên nề nếp và thoả mãn hơn.
• Chế độ ăn hợp lý: Chứng chán ăn khá phổ biến ở những người mắc trầm cảm mùa xuân. Bạn có thể cảm thấy không muốn ăn, nhưng việc thiếu chất và năng lượng sẽ khiến bạn cáu kỉnh, chưa kể nó còn ảnh hưởng đến sự tập trung và năng suất làm việc. Hãy tìm đến các loại thực phẩm bổ dưỡng, thực phẩm giúp giảm trầm cảm và uống nhiều nước khi bạn thấy khát.

Tìm kiếm hướng điều trị

Giống như tất cả các loại trầm cảm khác, trầm cảm mùa xuân sẽ khó cải thiện nếu thiếu đi sự hỗ trợ của chuyên gia sức khỏe tâm thần chuyên nghiệp. Các chiến lược đối phó có thể hữu ích, nhưng chúng thường không có tác dụng lâu dài.

Hãy tìm sự giúp đỡ khi bạn:

• cảm thấy trầm cảm và trải qua những thay đổi tâm trạng theo mùa khác kéo dài hơn 2 tuần
• cảm thấy các triệu chứng bắt đầu ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày và các mối quan hệ của bạn
• bạn có ý nghĩ tự làm hại bản thân hoặc tự sát
• bạn gặp khó khăn trong việc kiềm chế những cảm xúc mãnh liệt, như tức giận, lo lắng, buồn bã, hay cô đơn.
• các triệu chứng của bạn trở nên tồi tệ hơn theo thời gian

Để được chẩn đoán mắc MDD theo mùa, bạn phải trải qua cùng một kiểu triệu chứng, trong cùng một khoảng thời gian theo mùa, ít nhất 2 năm liên tiếp. Đầu tiên, các chuyên gia sẽ chẩn đoán bạn mắc trầm cảm, hoặc các tiểu loại của nó nếu các triệu chứng của bạn đáp ứng các tiêu chuẩn chẩn đoán được nêu trong khung DSM-5.

Một nhà trị liệu có thể cho bạn phương hướng điều trị hợp lý với các mô hình theo dõi các triệu chứng và giúp bạn tìm ra phương pháp điều trị hữu ích nhất. Quá trình điều trị thường bao gồm trị liệu, thuốc hoặc kết hợp cả hai.

Trị liệu

Liệu pháp nhận thức hành vi (cognitive behavioral therapy – CBT), là một phương pháp thường được sử dụng để điều trị trầm cảm. Liệu pháp này dạy bạn các kỹ thuật giúp xác định và giải quyết những suy nghĩ và hành vi không mong muốn.

Các kỹ thuật được sử dụng trong CBT đối với chứng trầm cảm theo mùa (CBT-SAD) bao gồm:

• tái cấu trúc nhận thức, trong đó có việc sắp xếp lại những suy nghĩ tiêu cực về mùa và các triệu chứng liên quan
• kích hoạt hành vi, giúp bạn tạo ra một thói quen với các hoạt động hữu ích.

Liệu pháp liên cá nhân là một phương pháp được đặc biệt để điều trị trầm cảm. Phương pháp này giúp bạn xác định được các vấn đề trong cuộc sống cá nhân và nghề nghiệp cũng như các mối quan hệ của mình nhằm tìm ra nguyên do của chứng bệnh.

Ví dụ: Nếu chứng trầm cảm mùa xuân của bạn có liên quan đến sự thay đổi lịch trình hoặc những thay đổi trong cuộc sống gia đình theo mùa thì bác sĩ trị liệu có thể giúp bạn xác định và tiến hành các phương thức mới hơn để giải quyết những cảm xúc tiêu cực của mối lo đó.

Dùng thuốc

Nếu bạn muốn điều trị chứng trầm cảm theo mùa bằng thuốc, thì bác sĩ tâm thần hoặc y sĩ lâm sàng có thể kê các đơn thuốc chống trầm cảm cho bạn như:

• thuốc chống trầm cảm chất ức chế tái hấp thu chọn lọc serotonin (SSRI) như fluoxetine (Prozac), sertraline (Zoloft), hoặc paroxetine (Paxil)
• bupropion phóng thích kéo dài, dùng vào đầu mùa xuân và ngừng dùng sau khi mùa hè kết thúc

Kết luận

Chứng trầm cảm mùa xuân có thể không kéo dài quanh năm, nhưng nó vẫn có thể ảnh hưởng lâu dài đến sức khỏe tổng thể, hạnh phúc và chất lượng cuộc sống của bạn.

Dù không thể ngăn sự thay mùa, nhưng bạn vẫn có thể chuẩn bị trước để vượt qua chứng trầm cảm vào mùa xuân bằng cách xây dựng những phương pháp đối phó hữu ích.

Lưu ý:
Những nội dung đăng tải trên Watsup đều mang mục đích hỗ trợ độc giả. Vui lòng xem kỹ ngày của lần nội dung cập nhật gần nhất (nếu có) đồng thời không dùng những thông tin này để thay thế cho lời khuyên từ bác sĩ hoặc chuyên gia y tế của bạn.