Cơ thể bạn được nghỉ ngơi, phục hồi và tự tái tạo qua 4 giai đoạn của giấc ngủ.
Đối với nhiều người, một đêm ngon giấc sẽ mang lại nhiều lợi ích, vì chúng ta có xu hướng cảm thấy tốt hơn về bản thân và có đủ khả năng để đảm nhận các trách nhiệm hơn khi đã nghỉ ngơi đầy đủ. Nhưng đối với nhiều người khác, họ lại phải vật lộn với việc ngủ đủ giấc. Theo Tổ chức Nghiên cứu Giấc ngủ Hoa Kỳ (National Sleep Foundation), khoảng một nửa số người Mỹ cảm thấy buồn ngủ từ 3 đến 7 ngày một tuần.
Bạn cần ngủ bao nhiêu?
Càng trẻ thì bạn càng cần phải ngủ nhiều hơn. Trẻ sơ sinh cần ngủ nhiều và dần ít lại khi chúng lớn lên. Nhà tâm lý học và chuyên gia về rối loạn giấc ngủ Michelle Drerup, PsyD, DBSM cho biết: “Khi trưởng thành, hầu hết những người khỏe mạnh cần ngủ từ 7 đến 8,5 giờ. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) dưới đây là số giờ ngủ trung bình mà trẻ em và người lớn cần mỗi đêm:
| Tuổi | Giờ ngủ |
| 0-3 tháng | 14-17 |
| 4-12 tháng | 12-16 |
| 1-2 năm | 11-14 |
| 3-5 năm | 10-13 |
| 6-12 năm | 9-12 |
| 13-18 năm | 8-10 |
| 19-64 tuổi | 7-9 |
| 65 tuổi trở lên | 7-8 |
Mặc dù nhu cầu giờ ngủ khác nhau tùy thuộc vào di truyền, nhưng hầu hết người trưởng thành đều cần khoảng từ 7 đến 9 giờ để ngủ. Nếu bạn nghĩ rằng bạn vẫn khỏe mạnh dù ngủ ít, bạn có thể cần phải xem xét lại.
“Cũng có những người không cần ngủ nhiều, nhưng số này khá hiếm,” tiến sĩ Drerup lưu ý. “Chúng tôi không ý thức được mức độ ảnh hưởng của mất ngủ đối với cơ thể, và hầu hết những người nghĩ rằng họ vẫn làm việc tốt khi ngủ ít có thể sẽ càng năng suất hơn nếu họ ngủ nhiều hơn”.
Một quan niệm sai lầm phổ biến là người lớn tuổi không cần ngủ nhiều như ở tuổi trung niên. Tiến sĩ Drerup cho biết, người lớn tuổi vẫn nên ngủ tối thiểu 7 giờ một ngày.
“Người lớn tuổi có các kiểu ngủ khác nhau. Họ có xu hướng ngủ ít sâu hơn và có thể thức dậy sớm hơn vào buổi sáng,” cô ấy nói. “Nhưng bạn vẫn cần ngủ đủ giấc trong 24 giờ, vì vậy nếu bạn ngủ ít hơn vào ban đêm, bạn có thể cần một giấc ngủ ngắn vào ban ngày”.
Lợi ích của giấc ngủ
Giấc ngủ có lợi cho sức khỏe thể chất, tinh thần và cảm xúc của bạn. Khi ngủ, cơ thể có cơ hội để nghỉ ngơi và phục hồi – những đặc tính phục hồi này thậm chí còn xảy ra ở cấp độ tế bào. Một số lợi ích chính của giấc ngủ bao gồm:
- Tăng cường hệ thống miễn dịch.
- Tăng cường khả năng xử lý cảm xúc.
- Cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng.
- Cải thiện chức năng bộ nhớ .
- Cải thiện sự phát triển tế bào.
- Phục hồi mô và cơ.
- Tăng năng suất lao động.
- Cải thiện hiệu suất hoạt động thể chất.
Tất nhiên là rất khó để xây dựng thói quen ngủ điều độ nhằm tối đa hóa những lợi ích trên nên Tiến sĩ Drerup đã đưa ra những lời khuyên sau để tận dụng tối đa giờ ngủ của bạn:
- Thư giãn: Ngưng dùng các thiết bị điện tử 1 giờ trước khi đi ngủ, tắt đèn và thực hiện các hoạt động thư giãn (như tắm nước ấm, đọc sách) sẽ giúp cơ thể buồn ngủ.
- Dần thay đổi giờ đi ngủ: Nếu bạn quen thức đến 2 giờ sáng, bạn sẽ không ngủ được lúc 11 giờ tối. Bắt đầu bằng cách dời giờ đi ngủ sớm hơn 15 hoặc 20 phút. Sau một vài ngày, hãy dời lên thêm 20 phút nữa.
- Kiên định: Nếu bạn không ngủ đủ giấc trong tuần, bạn sẽ không thể bù đắp hết giờ thiếu ngủ đó vào cuối tuần. Thay vào đó, hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy đúng giờ mỗi ngày.
- Linh hoạt: “Giấc ngủ của bạn sẽ không hoàn toàn nhất quán mỗi tối,” tiến sĩ Drerup nói. “Nếu số giờ ngủ của bạn chỉ chênh lệch 1 tiếng so với mục tiêu đặt ra đã là điều tốt rồi”.
Triệu chứng và tác dụng phụ của thiếu ngủ
Việc thiếu ngủ từ 1-2 giờ thôi cũng có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và sức khỏe tổng quát của bạn. Vậy làm cách nào để biết được bạn có ngủ đủ giấc hay không? Dưới đây là một số dấu hiệu và triệu chứng phổ biến của tình trạng thiếu ngủ mà bạn nên chú ý:
- Khó khăn trong việc giữ tỉnh táo khi cơ thể không hoạt động (như khi xem TV).
- Khó tập trung.
- Hay quên.
- Chậm chạp trong việc phản hồi lại người khác.
- Mất động lực.
- Tâm trạng buồn rầu hoặc nóng nảy.
- Ngáp liên tục.
- Cảm giác buồn ngủ kéo dài cả ngày.
- Cần nhiều giấc ngủ ngày ngắn.
- Lúc nào cũng thấy mệt mỏi.
Hãy theo dõi những triệu chứng này thường xuyên, đặc biệt nếu chúng xảy ra hàng ngày hoặc hàng tuần, vì việc bạn thiếu ngủ trong thời gian dài có thể dẫn đến một loạt các vấn đề lâu dài như:
Các giai đoạn của giấc ngủ
Một chu kỳ ngủ trung bình kéo dài khoảng 90 phút. Tốt nhất, bạn cần ngủ từ 4 đến 6 chu kỳ mỗi 24 giờ để cảm thấy sảng khoái và được nghỉ ngơi. Mỗi chu kỳ bao gồm 4 giai đoạn riêng lẻ: 3 giai đoạn hình thành giấc ngủ chuyển động mắt không nhanh (non-rapid eye movement – NREM) và 1 giai đoạn ngủ chuyển động mắt nhanh (rapid eye movement – REM). Mặc dù thời gian dành cho mỗi giai đoạn khác nhau khi bạn ngủ lâu hơn, hay khi bạn có thể bị tỉnh giấc giữa các giai đoạn mỗi đêm, nhưng mỗi giai đoạn riêng lẻ phần lớn vẫn giống nhau.
Giai đoạn 1 của giấc ngủ NREM
Giai đoạn ngủ không say này kéo dài từ 5 đến 10 phút. Trong giai đoạn này, bạn như đang “ngủ gật” vì hoạt động của cơ thể và não bộ của bạn bắt đầu chậm lại. Nếu bị đánh thức trong giai đoạn này, bạn có thể cảm thấy như thể mình chưa ngủ.
Giai đoạn 2 của giấc ngủ NREM
Trong giai đoạn ngủ không say này, các cơ của bạn bắt đầu thư giãn khi nhiệt độ cơ thể giảm xuống và nhịp tim cũng như nhịp thở của bạn chậm lại. Trong giai đoạn này, chuyển động mắt của bạn dừng lại và sóng não của bạn chậm đi. Đôi khi có những đợt bùng phát sóng não – sleep spindles được cho là để giúp lưu trữ ký ức và dừng hoạt động các giác quan nhằm giúp cho giấc ngủ của bạn không bị gián đoạn. Giai đoạn này có thể kéo dài khoảng 25 phút, chuẩn bị cho bạn bước vào giấc ngủ sâu.
Giai đoạn 3 của giấc ngủ NREM
Giai đoạn này được gọi là ngủ sâu, trong đó mắt và cơ của bạn được nghỉ ngơi hoàn toàn. Trong giai đoạn này, cơ thể bạn đang tự chữa lành bằng cách tái tạo mô, tăng cường hệ thống miễn dịch, xây dựng xương và cơ. Thời gian giai đoạn này diễn ra càng lâu, bạn càng khó tỉnh giấc và nếu bị đánh thức, bạn có thể bị mất phương hướng và bị “sương mù não” kéo dài tới 30 phút hoặc 1 giờ.
Trong các chu kỳ ngủ trước đó, giai đoạn này có thể kéo dài 20 đến 40 phút và ngày càng ngắn hơn khi chu kỳ ngủ phát triển. Khi bạn lớn tuổi, bạn dành ít thời gian hơn cho giai đoạn này và tập trung vào giai đoạn 2.
Giấc ngủ REM
Bạn sẽ nằm mơ trong giai đoạn này. Hoạt động não tăng lên đáng kể và thậm chí có thể bằng hoặc vượt quá hoạt động não bình thường khi thức của bạn. Các cơ rơi vào trạng thái tê liệt tạm thời, ngoại trừ mắt (chuyển động nhanh trong giai đoạn này) và các cơ giúp cơ thể hô hấp. Hơi thở của bạn trở nên nhanh hơn, nhịp tim và huyết áp cũng tăng lên.
Thông thường, giai đoạn đầu tiên của giấc ngủ REM xảy ra vào khoảng 90 phút sau khi bạn chìm vào giấc ngủ và giai đoạn cuối sẽ là 10 phút. Mỗi giai đoạn REM sau này của bạn sẽ kéo dài hơn khi bạn ngủ nhiều giờ hơn.
Khi nào cần đến gặp bác sĩ về tình trạng khó ngủ?
Khoảng 70 triệu người ở Mỹ bị rối loạn giấc ngủ , từ mất ngủ đến ngưng thở khi ngủ , hội chứng chân không nghỉ, chứng ngủ rũ, v.v. Nếu bạn lo lắng về giấc ngủ của mình hoặc nếu bạn đang gặp một số rối loạn này, hãy lên lịch hẹn với bác sĩ gia đình hoặc phòng khám, vì bạn có thể cần tham gia vào một nghiên cứu giấc ngủ.
Lưu ý:
Những nội dung đăng tải trên Watsup đều mang mục đích hỗ trợ độc giả. Vui lòng xem kỹ ngày của lần nội dung cập nhật gần nhất (nếu có) đồng thời không dùng những thông tin này để thay thế cho lời khuyên từ bác sĩ hoặc chuyên gia y tế của bạn.
