11 loại thực phẩm tốt cho gan

Gan là cơ quan nội tạng quan trọng của cơ thể con người, như một “nhà máy” chế biến thức ăn và cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Nó có nhiều chức năng thiết yếu, như sản xuất protein, cholesterol, sản sinh dịch mật, còn có lưu trữ vitamin, khoáng chất và cả carbohydrate.

Gan còn có chức năng đào thải độc tố từ rượu, dược phẩm và phụ phẩm tự nhiên của quá trình trao đổi chất. Để bảo đảm sức khỏe, ta cần duy trì chức năng của bộ phận này hoạt động ở mức tốt nhất.

Bài viết đề cập đến 11 loại thực phẩm tốt nhất cho gan của bạn.

1. Cà phê

Cà phê là một trong những thực phẩm tốt cho gan, đồng thời là một trong những thức uống tốt nhất để tăng cường sức khỏe gan.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống cà phê bảo vệ gan khỏi bệnh tật, ngay cả đối với những người đã có vấn đề về gan .

Ví dụ, các nghiên cứu đã nhiều lần cho thấy uống cà phê giúp giảm nguy cơ xơ gan, hoặc tổn thương gan vĩnh viễn ở những người bị bệnh gan mãn tính (1,2,3). Uống cà phê cũng có thể giúp giảm nguy cơ phát triển ung thư gan, giảm bệnh gan và viêm gan (1,2,3).

Cà phê còn giúp giảm nguy cơ tử vong ở những người bị bệnh gan mãn tính, tác dụng rõ rệt nhất khi uống ít nhất ba cốc mỗi ngày (4).

Những lợi ích kể trên là do cà phê có khả năng ngăn chặn sự tích tụ chất béo và collagen, là hai trong số những nguyên nhân chính gây ra các bệnh trên (2).

Cà phê cũng làm giảm viêm và tăng mức độ glutathione chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa trung hòa các gốc tự do có hại sản sinh tự nhiên trong cơ thể và có thể gây tổn thương đến tế bào (2).

Như ta đã thấy, do cà phê mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, nên uống cà phê mỗi sáng sẽ cho ta một lá gan khỏe mạnh (5)

Tóm lại: Cà phê làm tăng mức độ chống oxy hóa trong gan, đồng thời giảm viêm. Nó cũng giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh gan, ung thư và gan nhiễm mỡ.

2. Trà

Trà có lợi cho sức khỏe nói chung, và sức khỏe của gan nói riêng.

Một nghiên cứu của Nhật Bản cho thấy uống 10 cốc trà xanh mỗi ngày cải thiện chỉ số máu về sức khỏe gan (6). Nghiên cứu trên những người bị bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (nonalcoholic fatty liver disease – NAFLD) phát hiện rằng uống trà xanh có hàm lượng chất chống oxy hóa cao trong 12 tuần cải thiện nồng độ men gan và cũng có thể giảm mất cân bằng oxy hóa, giảm tích tụ chất béo trong gan (7). Hơn nữa, có bài đánh giá cũng cho thấy người uống trà xanh có nguy cơ mắc bệnh ung thư gan thấp, đặc biệt những người uống 4 cốc trở lên mỗi ngày có nguy cơ thấp nhất (8). Một số nghiên cứu trên chuột nhà và chuột đồng cũng chứng minh được lợi ích của chiết xuất trà xanh và trà đen mang lại (9,10). Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy chiết xuất trà đen giảm tác hại của chế độ ăn nhiều chất béo đối với gan, cũng như cải thiện các chỉ số máu về sức khỏe gan (11).

Tuy nhiên, những người có vấn đề về gan nên cẩn thận khi dùng trà xanh, do chiết xuất của nó có thể làm tổn thương gan (12).

Tóm lại: Trà xanh và đen có thể giúp cải thiện mức độ enzyme và chất béo trong gan. Tuy nhiên, hãy cẩn thận khi dùng chiết xuất trà xanh vì nó có thể gây tổn hại cho gan.

3. Bưởi

Bưởi chứa chất chống oxy hóa giúp bảo vệ gan một cách tự nhiên. Hai chất chống oxy hóa chính được tìm thấy loại trái cây này là naringenin và naringin.

Một số nghiên cứu trên động vật chỉ ra rằng hai chất kể trên giúp bảo vệ gan khỏi bị tổn thương (13,14)

Tác dụng bảo vệ gan của bưởi chủ yếu là giảm viêm và bảo vệ tế bào.

Trong bưởi có các chất chống oxy hóa ngăn xơ gan phát triển, là tình trạng mô liên kết tích tụ quá nhiều và gây hại cho gan. Nguyên nhân thường là do viêm mãn tính (13, 14).

Nghiên cứu thực hiện ở chuột ăn chế độ ăn nhiều chất béo cho thấy naringenin trong bưởi làm giảm lượng chất béo trong gan và tăng enzym giúp đốt cháy chất béo, ngăn ngừa chất béo dư thừa tích tụ (13).

Đồng thời, theo nghiên cứu ở chuột, naringin cũng cải thiện khả năng chuyển hóa rượu và hạn chế một số tác hại từ rượu (15). Đến nay mới chỉ có các nghiên cứu về thành phần từ bưởi, còn tác dụng của bưởi (hoặc nước ép bưởi) thì chưa. Ngoài ra, hầu hết các nghiên cứu về chất chống oxy hóa trong bưởi chỉ thực hiện trên động vật. Tuy vậy, bưởi chắc chắn có tác dụng giúp gan khỏe mạnh, ngăn ngừa tổn thương và viêm nhiễm.

Tóm lại: Các chất chống oxy hóa trong bưởi bảo vệ gan bằng cách giảm viêm và tăng cường cơ chế bảo vệ gan. Tuy nhiên, hiện vẫn chưa có các nghiên cứu tác dụng của bưởi (và nước ép bưởi), cũng như nghiên cứu trên cơ thể người

4. Quả việt quất và nam việt quất

Quả việt quất và nam việt quất đều chứa anthocyanins, là chất chống oxy hóa tạo màu cho các loại quả mọng này. Ngoài ra chúng cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Nghiên cứu trên động vật đã chứng minh rằng toàn bộ quả nam việt quất và quả việt quất, gồm cả chiết xuất hoặc nước ép, đều có tác dụng tốt cho gan. (16,17) Sử dụng quả trong 21 ngày giúp bảo vệ gan khỏi bị hư hại. Ngoài ra, quả việt quất còn giúp tăng phản ứng tế bào miễn dịch và các enzym chống oxy hóa (17).

Theo nghiên cứu khác, các loại chất chống oxy hóa trong quả việt quất làm chậm sự phát triển xơ gan ở chuột (18). Hơn nữa, nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy chiết xuất việt quất có khả năng ức chế sự phát triển của tế bào ung thư gan ở người. Tuy nhiên, cần nhiều bằng chứng hơn nữa để xác định xem liệu có tác dụng tương tự ở người hay không (19). Thường xuyên ăn các loại quả mọng cung cấp cho gan các chất chống oxy hóa cần thiết để gan có thể hoạt động hiệu quả.

Tóm lại: Quả mọng có nhiều chất chống oxy hóa bảo vệ gan khỏi tổn thương. Chúng thậm chí có thể giúp cải thiện các phản ứng miễn dịch và chống oxy hóa. Tuy nhiên, cần có thêm những nghiên cứu trên người để xác nhận điều này.

5. Nho

Quả nho nói chung, nhất là nho đỏ và tím có chứa nhiều loại hợp chất thực vật có lợi. Đơn cử như resveratrol, có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nhiều nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng nho và nước ép nho có lợi cho gan. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nho có rất nhiều tác dụng bao gồm giảm viêm, ngăn ngừa tổn thương và tăng khả năng chống oxy hóa (20, 21). Một nghiên cứu cho thấy ở người bị bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD) đã cải thiện chức năng gan sau khi dùng chiết xuất hạt nho trong 3 tháng (22).

Tuy nhiên, dùng chiết xuất hạt nho khác với ăn quả nho, nên tác dụng chúng mang lại cũng không giống nhau. Cần nghiên cứu kỹ lưỡng trước khi dùng chiết xuất hạt nho để tăng cường sức khỏe gan.

Tuy nhiên, theo nghiên cứu từ động vật và một số nghiên cứu trên người cho thấy nho là một loại thực phẩm rất tốt cho gan.

Tóm lại: Một số nghiên cứu trên động vật và con người cho thấy rằng nho và chiết xuất hạt nho có tác dụng bảo vệ gan, chống oxy hóa và chống viêm.

6. Xương rồng lê gai

Xương rồng lê gai, có tên khoa học là Opuntia ficus-indica, là một loại xương rồng ăn được phổ biến trên thế giới. Trong đó, các bộ phận thường được sử dụng nhiều nhất là quả và nước ép từ quả của xương rồng.

Y học cổ truyền từ lâu đã dùng xương rồng để điều trị:

• vết loét
• vết thương
• mệt mỏi
• các bệnh về gan

Vào năm 2004, nghiên cứu trên 55 người cho thấy chiết xuất xương rồng giúp giảm các triệu chứng buồn nôn.

Những người tham gia bớt cảm giác buồn nôn, khô miệng, chán ăn. Uống chiết xuất xương rồng trước khi uống rượu còn giúp hạn chế say sang ngày hôm sau (hangover), do gan đã thải độc rượu nhờ nạp chiết xuất này từ trước (23).

Nghiên cứu kết luận tác dụng này có được là do chiết xuất giúp giảm viêm sau khi uống rượu.

Nghiên cứu khác trên chuột cho thấy: Khi dùng chiết xuất xương rồng lê gai cùng với một loại thuốc bảo vệ thực vật có hại cho gan, chiết xuất xương rồng giúp bình thường hóa mức độ enzyme và cholesterol. Các nghiên cứu khác cũng có kết quả tương tự (24).

Một nghiên cứu trên chuột mới đây đã thử nghiệm tác dụng của nước xương rồng lê gai để xem xét công dụng loại bỏ chất độc từ rượu.

Nghiên cứu này cho thấy nước ép giúp giảm lượng oxy hóa và khả năng tổn thương gan sau khi uống rượu, đồng thời đảm bảo nồng độ chống oxy hóa và chống viêm (25).

Hiện cần thêm nhiều nghiên cứu trên người về tác dụng sử dụng nước ép và quả xương rồng lê gai. Tuy nhiên, cho đến nay thì các nghiên cứu đã chứng minh được xương rồng lê gai rất tốt cho gan.

Tóm lại: Nước ép và quả xương rồng lê gai có thể giúp giảm viêm, nhờ đó giảm cảm giác buồn nôn. Chúng cũng có thể giúp bảo vệ gan khỏi tổn hại do chất độc từ rượu.

7. Nước ép củ dền

Nước ép củ dền chứa dồi dào chất nitrat và chất chống oxy hóa betalain, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch, hạn chế làm mất cân bằng oxy hóa và giảm viêm (26).

Vì vậy, ai cũng nghĩ ăn củ dền cũng có tác dụng tương tự, nhưng sự thật lại không phải vậy. Đa phần các nghiên cứu chỉ thử nghiệm tác dụng của nước ép củ dền. Do đó, thay vì ăn củ dền, hãy tự ép nước tại nhà, bạn cũng có thể mua nước ép củ dền ở những cửa hàng hoặc mua trực tuyến.

Nghiên cứu trên chuột cho thấy nước ép củ dền giảm mất cân bằng oxy hóa và viêm gan, cũng như tăng các enzym thải độc tự nhiên của gan (26, 27, 28, 29).

Tuy kết quả nghiên cứu trên động vật là vậy, nhưng hiện chưa có nghiên nghiên cứu tương tự trên người.

Các công dụng của nước ép củ dền cho sức khỏe nói chung đã được chứng minh thông qua nghiên cứu trên động vật cũng như ở người, nhưng nghiên cứu lợi ích của nước ép củ dền với gan người nói riêng thì chưa có.

Tóm lại: Nước ép củ dền giúp bảo vệ gan khỏi mất cân bằng oxy hóa và viêm nhiễm, đồng thời làm tăng các enzym giải độc tự nhiên của gan. Tuy nhiên, cần thêm nghiên cứu về tác dụng với người.

8. Rau họ cải

Các loại rau cải như cải Brussels, bông cải xanh và cải bẹ xanh có hàm lượng chất xơ cao và hương vị đặc biệt, cũng như chứa nhiều hợp chất có lợi cho sức khỏe.

Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng chiết xuất từ mầm cải Brussels và mầm bông cải xanh giúp tăng enzyme giải độc và bảo vệ gan (30, 31).

Nghiên cứu trên tế bào gan người cho thấy tác dụng vẫn còn ngay cả khi nấu chín cải Brussels (30, 31).

Nghiên cứu năm 2016 cho thấy khi chuột ăn bông cải xanh ít có khối u hoặc bệnh gan nhiễm mỡ hơn so với đồng loại. (32).

Còn khá ít nghiên cứu về tác dụng trên người. Nhưng cho đến nay các loại rau họ cải là một loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe gan.

Chỉ cần nướng cải với tỏi và nước cốt chanh hoặc giấm balsamic là bạn đã có một món ăn ngon và tốt cho sức khỏe.

**Tóm lại:**Các loại rau họ cải như bông cải xanh và cải Brussels giúp tăng các enzym thải độc tự nhiên của gan, bảo vệ gan và cải thiện nồng độ men gan trong máu.

9. Các loại hạt

Các loại hạt chứa nhiều chất béo, các chất dinh dưỡng như vitamin E chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi.

Các chất này mang lại lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt đối với sức khỏe tim mạch, và sức khỏe gan (33).

Nghiên cứu năm 2019 chứng minh rằng chế độ ăn nhiều hạt giảm nguy cơ bị bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (33).

Hơn nữa, một nghiên cứu khác cho thấy đàn ông ăn nhiều hạt giảm nguy nguy cơ mắc NAFLD hơn những người ăn ít (34).

Tuy là cần nghiên cứu kỹ lưỡng hơn, nhưng sơ bộ cho thấy các loại hạt là thực phẩm quan trọng đối với sức khỏe của gan.

Tóm lại: Ăn các loại hạt giúp giảm men gan ở những người bị NAFLD. Ngược lại, ăn ít hạt làm nguy cơ mắc bệnh cao hơn.

10. Cá giàu chất béo

Cá có chứa nhiều Axit béo omega-3, giúp giảm viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Một phân tích năm 2016 cho thấy axit béo omega-3 giúp giảm mỡ gan và chất béo trung tính ở những người bị bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu hoặc viêm gan nhiễm mỡ không do rượu (35).

Tuy ăn cá giàu chất béo chứa omega-3 có lợi cho gan, nhưng chỉ tập trung bổ sung mỗi omega-3 là không đủ. Ta cũng nên chú ý đến tỷ lệ chất béo omega-3 và chất béo omega-6.

Đa số người Mỹ đều vượt mức khuyến nghị về lượng chất béo omega-6, chất phổ biến có trong nhiều loại dầu thực vật. Tỷ lệ omega-6 trên omega-3 (omega 6/omega 3) quá cao có thể tăng nguy cơ mắc các bệnh gan (36).

Do đó, ngoài bổ sung omega-3 thì cũng nên hạn chế lượng chất béo omega-6 nạp vào cơ thể.

Tóm lại: Ăn cá giàu chất béo chứa omega-3 có nhiều lợi ích cho gan. Tuy nhiên, nên chú ý cân bằng tỷ lệ omega-6 và omega-3.

11. Dầu ô liu

Dầu ô liu là một chất béo lành mạnh vì có nhiều lợi ích cho sức khỏe, tác động tích cực đến tim, quá trình trao đổi chất và đặc biệt là gan (37).

Nghiên cứu trên 11 người bị NAFLD (bệnh gan không do rượu) cho thấy tiêu thụ 1 thìa cà phê (6,5 ml) dầu ô liu mỗi ngày giúp giảm men gan và chất béo.

Dầu ô liu giúp tăng protein, thúc đẩy hoạt động trao đổi chất (38).

Kết quả cho thấy những người tham gia khảo sát ít tích tụ chất béo hơn và cải thiện được lưu lượng máu trong gan.

Một số nghiên cứu gần đây ở người đã phát hiện những tác động tương tự khi dùng dầu ô liu; gồm giảm tích tụ mỡ gan, cải thiện độ nhạy insulin và cải thiện nồng độ men gan trong máu (39,40).

Bệnh gan thường xảy ra nếu một lượng lớn chất béo tích tụ trong gan. Dầu ô liu giúp giảm mỡ gan, và cũng có nhiều công dụng khác tốt cho sức khỏe. Để có một chế độ ăn uống lành mạnh, bạn nên thêm dầu ô liu vào thực hằng ngày của mình.

Tóm lại: Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ dầu ô liu giúp giảm chất béo trong gan, tăng lưu lượng máu và giảm men gan.

Tổng kết

Gan là một cơ quan quan trọng của cơ thể với nhiều chức năng thiết yếu, để bảo vệ cơ thể ta cần bổ sung những loại thực phẩm tốt cho gan.

Các loại thực phẩm được liệt kê ở trên mang lại rất nhiều lợi ích cho gan. Những lợi ích này bao gồm:

• Giảm nguy cơ mắc bệnh gan và ung thư.
• Tăng mức độ enzym giải độc và chống oxy hóa.
• Bảo vệ gan trước các chất độc hại.

Cách bảo vệ gan tự nhiên, an toàn, giúp gan hoạt động tốt nhất là bổ sung các thực phẩm trên vào chế độ ăn của bạn.

Lưu ý:
Những nội dung đăng tải trên Watsup đều mang mục đích hỗ trợ độc giả. Vui lòng xem kỹ ngày của lần nội dung cập nhật gần nhất (nếu có) đồng thời không dùng những thông tin này để thay thế cho lời khuyên từ bác sĩ hoặc chuyên gia y tế của bạn.