Keto và vegan là hai chế độ ăn phổ biến, được nhiều người ưa chuộng và quyết định gắn bó. Tuy nhiên, để cơ thể khoẻ mạnh, hấp thu đủ chất dinh dưỡng khi theo đuổi hai chế độ ăn này, việc sử dụng thực phẩm chức năng là hết sức cần thiết.

Keto

Chế độ ăn kiêng ketogenic, hay gọi tắt là “keto”, hiện đang rất phổ biến. Nhưng nó là gì và tại sao lại phổ biến như vậy?

Ban đầu, chế độ ăn này được dùng để điều trị bệnh động kinh cho trẻ em, nhưng gần đây đã được áp dụng như một chế độ ăn kiêng giảm cân. Nó cũng đã được đề xuất để giúp kiểm soát bệnh tiểu đường và ngăn ngừa bệnh Alzheimer.

Trong chế độ ăn kiêng này, chất béo là nguồn cung cấp calo chính, tiếp đến là một lượng protein vừa phải và rất ít carbohydrate. Với lượng carbs giới hạn ở mức 50 gram hoặc ít hơn mỗi ngày, những người ăn kiêng keto thường cắt bỏ tất cả bánh mì, ngũ cốc và cơm, và thậm chí hầu hết trái cây và rau giàu tinh bột. Trong khi cơ thể con người thường đốt cháy carbs để tạo năng lượng, chế độ ăn keto hạn chế carbs đến mức cơ thể bạn không có lựa chọn nào khác ngoài việc chuyển sang đốt cháy chất béo để lấy nhiên liệu.

Chế độ ăn keto không được khuyến khích cho những người bị bệnh suy tuyến tụy, bệnh gan, các vấn đề về tuyến giáp, rối loạn ăn uống hoặc có tiền sử rối loạn ăn uống, phụ nữ mang thai hoặc những người bị bệnh túi mật hoặc đã cắt bỏ túi mật. Bạn nên gặp chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn chế độ ăn phù hợp.

Quá trình đốt cháy chất béo thay vì Glucose gọi là Ketosis. Quá trình chuyển đổi ketosis thường mất khoảng 1 tuần hoặc 10 ngày để cơ thể quen với những thay đổi nguồn thực phẩm đầu vào. Nên giai đoạn này có thể xảy ra một số tác dụng phụ gọi là “cúm Keto” (keto flu) bao gồm nhức đầu, mệt mỏi, buồn nôn, khó ngủ.

Để tránh những tổn hại đến cơ thể, bạn nên bổ sung các thực phẩm chức năng chứa các thành phần sau:

Magie

Dù magie là một chất khoáng vô cùng cần thiết cho cơ thể, giúp điều hoà đường huyết và tăng cường đề kháng, nhưng chế độ ăn keto lại thiếu hụt những món ăn giàu magie như đậu và trái cây, vì chúng cũng chứa nhiều carbonhydrate.

Vì vậy, nếu đang ăn theo chế độ keto, bạn cần bổ sung 200-400mg magie mỗi ngày.

Người ăn chế độ keto có nguy cơ bị thiếu hụt magie. Để khắc phục điều này, bạn cần bổ sung các thực phẩm chức năng giàu magie, hoặc ăn những thực phẩm ít carb, nhiều magie để phù hợp với chế độ dinh dưỡng của mình.

Axit béo Omega-3

Keto là một chế độ ăn giàu chất béo, nhưng không phải chất béo nào cũng tốt, và sự mất cân đối giữa các chất béo sẽ khiến cơ thể dễ bị viêm, có nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch cũng như thần kinh.

Nếu bạn chủ yếu lấy chất béo từ dầu thực vật, thức ăn chế biến sẵn,… cơ thể bạn sẽ dư thừa omega-6, nhưng lại thiếu omega-3 (thường có trong các loại cá dầu). Trong khi đó, omega-3 là chất béo đặc biệt quan trọng đối với người ăn chế độ keto. Vì vậy, việc sử dụng các sản phẩm bổ sung omega-3 là hết sức cần thiết.

Thực phẩm bổ sung omega-3 giúp chống viêm, ngăn ngừa bệnh tim mạch, và hỗ trợ cân bằng lượng omega-3 và omega-6 trong cơ thể.

Bột rau củ (greens powder)

Chế độ keto không kiêng chất xơ, nhưng nó vẫn không phải là một chế độ ăn chú trọng vào rau củ – một loại thực phẩm giúp cơ thể chống viêm và hoạt động một cách hiệu quả nhất.

Để có thể dễ dàng và nhanh chóng ăn thật nhiều chất xơ, bạn nên sử dụng các loại thực phẩm chức năng có bột rau củ. Chúng thường chứa bột cải bó xôi, tảo xoắn (spirulina), tảo lục (chlorella), kale, bông cải xanh, cỏ lúa mì (wheatgrass), và nhiều loại khác nữa. Bạn có thể pha bột với nước, hay kết hợp với sinh tố để quá trình hấp thu chất xơ tiện lợi và ngon miệng hơn.

Bột rau củ chứa nhiều chất xơ từ cải bó xôi, kale, bông cải xanh,… giúp bổ sung chất dinh dưỡng cho một chế độ ăn giàu protein và chất béo như keto.

Vegan: Ăn thuần chay

Là chế độ ăn loại bỏ tất cả thịt, cá, gia cầm, các sản phẩm từ sữa và trứng, ăn nhiều loại trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và các loại đậu. Một số người ăn thuần chay vì lý do sức khỏe, một số vì lý do đạo đức. Dù ăn chay với lý do gì, bạn cần lưu ý bổ sung các vitamin và khoáng chất sau:

Vitamin B12

Vitamin B12 không có nhiều trong chế độ ăn thuần chay, nên người ăn theo phương pháp này sẽ dễ bị thiếu máu, hoặc bị tổn thương hệ thần kinh, nếu như không bổ sung vitamin B12 dưới các hình thức khác.

Vì vitamin B12 chỉ có trong thực phẩm động vật nên người ăn chay trường cần bổ sung dưới dạng vitamin hoặc thực phẩm tăng cường như ngũ cốc, sữa đậu nành hoặc men dinh dưỡng.

Vitamin D

Mặc dù đúng là con người có thể chuyển đổi ánh sáng mặt trời thành vitamin D, nhưng điều này không xảy ra quanh năm. Các nguồn cung cấp vitamin D thuần chay bao gồm nấm (đặc biệt là nấm tiếp xúc với ánh sáng mặt trời), sữa thực vật tăng cường, đậu phụ tăng cường, nước cam tăng cường và các chất bổ sung vitamin D.

Vitamin D giúp cơ thể điều chỉnh lượng canxi và phosphate trong cơ thể, hỗ trợ hình thành cơ bắp. Người ăn thuần chay cần chú ý dạng vitamin D nào là phù hợp với mình, vì nếu vitamin D2 luôn phù hợp cho người ăn chay, vitamin D3 lại có thể được làm từ lông cừu.

Axit béo omega-3

Khi loại bỏ hải sản khỏi chế độ ăn uống, có thể thay thế omega-3 bằng cách tiêu thụ hạt lanh xay, hạt chia, hạt gai dầu hoặc quả óc chó. Cố gắng bao gồm nhiều loại hạt trong chế độ ăn uống của bạn mỗi ngày. Bạn cũng có thể chọn bổ sung omega-3 thuần chay hàng ngày.

Thực phẩm chức năng bổ sung omega-3 cho người ăn chay vô cùng quan trọng đối với bộ não, đặc biệt là phụ nữ ăn chay đang mang thai hoặc cho con bú (vui lòng hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng).

Sắt

Ngũ cốc nguyên hạt và đậu rất giàu sắt nhưng nó không dễ dàng hấp thụ vào cơ thể như sắt trong nguồn động vật vì nó được liên kết bởi các hợp chất gọi là phytat. Một cách dễ dàng để chống lại điều này là đảm bảo tiêu thụ nguồn vitamin C cùng lúc với việc tiêu thụ sắt. Vitamin C tăng cường hấp thu bằng cách phá vỡ liên kết giữa sắt và phytate. Một ví dụ về điều này là kết hợp đậu xanh và bông cải xanh hoặc thêm ớt chuông đỏ.

Sắt là khoáng chất mà rất nhiều người thiếu, bao gồm người ăn thuần chay. Một người trưởng thành cần 8.7mg sắt mỗi ngày, nếu bạn đang hành kinh, lượng sắt cần thiết là 14.8mg mỗi ngày.

Bài viết của Alysa Bajenaru