Thông tin dinh dưỡng

3 Thực phẩm chức năng thông dụng cho Runner

Chạy bộ là môn thể thao tưởng chừng nhưng đơn giản cho những ai có thói quen vận động. Tuy nhiên, để biến một môn thể thao thành thói quen, bạn cần phải có sự luyện tập và chuẩn bị chu đáo để đạt được thành tích tốt.

Nếu muốn trở thành một runner nghiêm túc, bạn nên tham gia những khoá huấn luyện chạy bộ, sử dụng thiết bị đo kết quả chạy, cũng như tìm hiểu về cách ăn uống và phục hồi. Ngoài ra, bạn cũng cần bổ sung dưỡng chất cần thiết để duy trì thể lực.

Tại sao chúng ta cần đến thực phẩm bổ sung: Whey protein

Lựa chọn thực phẩm bổ sung dựa trên mục tiêu phục hồi và hiệu suất

Người mới bắt đầu thường sẽ tập trung vào yếu tố phục hồi để cơ thể thích nghi với cường độ tập luyện cao. Hãy nhớ rằng hiệu quả của ngày hôm sau phụ thuộc vào tốc độ phục hồi của ngày hôm trước, cũng như việc bạn có duy trì chạy điều độ không.

Có nhiều người nói rằng Whey có thể cải thiện hiệu suất chạy. Tuy nhiên, Whey sẽ không tạo một tác dụng thần kỳ nào lên hiệu suất chạy của bạn. Dù vậy, nó là cách hấp thu protein vô cùng quan trọng cho việc phục hồi cơ.

Một loại protein hoàn chỉnh chứa một lượng thích hợp 9 axit amin thiết yếu. Những axit amin này cần thiết cho nhiều quá trình sinh học quan trọng bao gồm xây dựng protein, tổng hợp hormone,…

Khi mới bắt đầu chạy, bạn nên tập luyện ở những khung thời gian khác nhau, thực hiện những cự ly ngắn, thu nhỏ cường độ, sau đó lặp lại cả quá trình trên.

Khi nào người chạy bộ cần dùng Whey ?

Bạn có thể dùng ở bất kỳ thời điểm nào trong ngày, riêng với người chạy bộ tốt nhất là 30 phút – 60 phút trước khi tập luyện, hoặc sau khi tập được 2 tiếng.

Trước khi chạy, việc uống protein giúp duy trì năng lượng, đảm bảo không có sự cố giữa đường vì quá đói. Sau khi chạy, dùng protein có mục đích phục hồi và cung cấp năng lượng cho cơ thể chúng ta bằng các axit amin thiết yếu.

Uống bao nhiêu là đủ?

Đối với người chạy bộ, lượng protein bạn cần khoảng 1,2-2,0g/kg/ngày. Trung bình bạn nên hấp thu 1,5g protein/1 kg cân nặng. Nếu muốn tăng khối cơ, lượng protein bạn cần cân nhắc dùng là khoảng 2g/1 kg cân nặng.

Phục hồi và thành tích tập luyện: Chất điện giải

Đối với những người chạy half marathon hoặc marathon, bù đủ điện giải là việc cần thiết.

Lợi ích mà chất điện giải mang lại cho cơ thể là hỗ trợ hiệu suất chạy. Chúng đóng một vai trò quan trọng trong quá trình hydrat hóa, điều hòa thần kinh, chức năng cơ, cân bằng độ axit trong máu và áp suất…. Các chất điện giải trong cơ thể con người bao gồm natri, kali, magiê, phốt phát, clorua, canxi và bicarbonate.

Cụ thể hơn, các chất điện giải natri và kali đóng vai trò lớn trong việc điều chỉnh sự cân bằng nước của cơ thể khi chúng ta tập thể dục. Khi chạy, chúng ta thường đổ mồ hôi rất nhiều và mất lượng nước tự nhiên, vì vậy bù điện giải là một cách an toàn và thông minh để bổ sung những gì chúng ta có thể đã mất để duy trì hiệu suất.

Khi nào bù điện giải cho người chạy bộ

Đối với những vận động viên mới bắt đầu chạy đường dài, uống chất điện giải trong và sau khi chạy thường là một lựa chọn tốt để bổ sung chất điện giải có khả năng bị mất trong buổi tập.

Điều quan trọng là số lượng chất điện giải trong bất kỳ buổi tập nào có thể thay đổi khá nhiều, vì vậy không có quy tắc chung nào khi dùng chất điện giải. Nhiều chất bổ sung điện giải không chứa calo (hoặc rất thấp) và hòa với nước khá tốt.

Để phục hồi hiệu suất chạy: BCAAs – Các acid amin nhánh (Branched-chain amino acida: leucine, isoleucine, valine…)

BCAAs đóng một vai trò quan trọng trong việc cung cấp cho cơ thể các axit amin quan trọng, góp phần xây dựng protein hữu ích cho mục đích phục hồi. Đối với những người chạy bộ, BCAAs là một bổ sung tuyệt vời để tăng mức axit amin hàng ngày một cách thụ động.

Dùng BCAAs khi nào?

Đối với người đã có 1 chế độ ăn cân bằng, bổ sung đầy đủ protein thì không cần bổ sung BCAA vì bạn đã nhận đủ axit amin trong chế độ ăn của mình.

Tuy nhiên, nếu bạn lo lắng rằng mình đang thiếu hụt lượng axit amin hàng ngày hoặc nếu bạn đang ăn kiêng khi bắt đầu chạy bộ, bổ sung BCAA có thể là một cách tối ưu để giúp cơ thể phục hồi, hơn nữa hàm lượng calo trong BCAA rất thấp, bạn có thể pha chung với nước để tăng thêm hương vị mà không sợ tăng cân.

Dùng bao nhiêu BCAA là đủ?

Giống như chất điện giải, lượng BCAAs cần dùng sẽ khác nhau rất nhiều đối với mỗi người chạy. Nhìn chung, một khẩu phần bổ sung BCAA bình thường sẽ chứa khoảng 7g BCAA, dành cho bất kỳ ai ăn đủ protein trong ngày.

Related Posts