Từ khi còn trẻ, chúng ta đã được dặn dò phải giữ sức khoẻ: đừng thức khuya, đừng ăn khoai tây chiên, đừng uống nước ngọt. Nhưng hầu hết mọi người đều bỏ ngoài tai, cứ thoải mái ăn hamburger, khoai tây chiên mà không thấy ảnh hưởng gì. Tuy nhiên, khi đã qua 25 chúng ta dần nhận ra sức khoẻ của mình không còn như xưa, sức bền và sức đề kháng giảm, cảm thấy dễ mệt và uể oải. Lý do bạn cảm thấy như vậy là vì khi ta qua 25 tuổi tốc độ trao đổi chất của cơ thể sẽ giảm.

Nhưng chính xác là quá trình trao đổi chất là gì và theo thời gian nó sẽ thay đổi ra sao? Nó dần chậm lại, hay tự nhiên biến mất mà không có dấu hiệu gì?

Sau đây là những lời chia sẻ của các chuyên gia về quá trình trao đổi chất khi đã lớn tuổi, cũng như những điều bạn có thể làm để thúc đẩy nó.

Trao đổi chất là gì?

Để hiểu rõ khái niệm này, chúng ta sẽ tìm hiểu góc độ khoa học của quá trình trao đổi chất. Cơ bản mà nói thì trao đổi chất là quá trình đốt năng lượng của cơ thể, bao gồm việc nạp năng lượng từ thực phẩm chúng ta ăn vào mỗi ngày và chuyển hoá thành chất dinh dưỡng nuôi cơ thể .

Nhân tố tác động đến tỉ lệ trao đổi chất

Khi cơ thể bạn không làm gì, nói nôm na là nếu bạn không làm gì chỉ nằm trên giường cả ngày thì cơ thể cũng sẽ đốt một mức calories tối thiểu để duy trì sự sống. Mức calories đó gọi là tỉ lệ trao đổi chất cơ bản (basal metabolic rate – BMR). Quá trình trao đổi chất của mỗi người đều khác nhau và phụ thuộc một số yếu tố như sau:

• Độ tuổi: Tuổi tác sẽ đóng vai trò quan trọng nhất trong sự thay đổi của quá trình này.

• Thành phần cơ thể (tỉ lệ mỡ so với tỉ lệ cơ bắp) và tình trạng sức khoẻ cũng ảnh hưởng đến chỉ số BMR của bạn. Có càng nhiều cơ bắp và càng ít mỡ thì t chỉ số BMR sẽ càng cao. Tuy nhiên để duy trì tỉ lệ đó đòi hỏi quá trình vận động tập luyện nghiêm túc và một chế độ ăn uống lành mạnh

Vậy khi nào tốc độ trao đổi chất của bạn bị chậm lại? tình trạng này thường xảy ra khi ta bước vào tuổi 30. Tuy nhiên, có rất nhiều cách để cải thiện quá trình trao đổi chất. Sau đây là 6 phương pháp để giúp giữ một cơ thể khoẻ mạnh và tăng tỉ lệ trao đổi chất của cơ thể.

Cách duy trì một quá trình trao đổi chất tốt theo thời gian

1. Thường xuyên tập thể dục, chơi thể thao

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (American Heart Association) khuyến cáo người trưởng thành tập thể dục vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần, chia đều ra giữa các ngày. Điều này sẽ giảm nguy cơ mắc một số bệnh, như bệnh về tim mạch, cao huyết áp, khó mang thai, suy giảm trí nhớ, và tiểu đường tuýp 2.

Một trong những bài tập giúp duy trì quá trình trao đổi chất là rèn luyện sức mạnh, do nó giúp tái tạo xây dựng cơ bắp. Theo bác sĩ Olivia Rose, sống ở Toronto chia sẻ: “Khi bạn gây áp lực lên cơ bằng cách nâng tạ, cơ thể của bạn sẽ dành từ 24 đến 48 tiếng tiếp đó để xây dựng, bồi đắp, tăng độ lớn của cơ bắp”. Bạn sẽ đốt được nhiều calorie hơn với phương pháp luyện tập này. Nghĩa là càng có nhiều cơ bắp, bạn sẽ có chỉ số BMR càng cao, cơ thể sẽ chuyển hoá năng lượng tốt hơn.

2. Uống nhiều nước

Điều này quá hiển nhiên, hầu như mọi bài viết sức khoẻ đều khuyên bạn uống nước. Bởi vì nó dễ và thật sự hiệu quả. Nước sẽ giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất theo thời gian. Một nghiên cứu được in trong tờ Nội tiết học và Chuyển hoá (The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism) phát hiện rằng chỉ uống thêm 500ml nước (trên hai cốc nước) mỗi ngày là đủ để tăng quá trình trao đổi chất ngắn hạn lên đến 30%.

3. Thực hiện chế độ ăn chống viêm

Bệnh tiểu đường, kháng insulin, bị viêm là những yếu tố tạo nên một hệ trao đổi chất kém. Vì vậy, bạn nên ăn những thực phẩm giàu dinh dưỡng, hạn chế thức ăn đóng hộp đã qua chế biến và thực phẩm có đường.

Thay vì vậy, bạn nên ăn nhiều thực phẩm tự nhiên như rau quả tươi, trái cây, động vật ăn cỏ, trứng, cá tự nhiên, đậu, hạt, các loại thảo mộc và gia vị.

Chế độ dinh dưỡng này sẽ giúp làm chậm quá trình lão hoá, ngăn ngừa bệnh hiểm nghèo và béo phì, cũng như kiểm soát cân nặng tốt hơn.

4. Ăn vừa đủ protein (chất đạm)

Protein là chất không thể thiếu để phát triển cơ bắp. Protein có trong thịt đỏ, thịt gia cầm, trứng, các loại hạt, yến mạch, những loại gạo như quinoa, và có trong một số loại trái cây, rau quả… Tuy nhiên, không phải vì thế mà bạn chỉ ăn thực phẩm toàn chất đạm. Thực tế thì chất đạm chỉ nên chiếm từ 15-30% trong khẩu phần ăn một ngày. Vừa đủ để duy trì cơ bắp và xương cũng như thúc đẩy tỉ lệ trao đổi chất. Bổ sung protein sẽ giúp bạn no lâu và ít bị đói hơn.

5. Ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ và mất ngủ có hại đối với quá trình trao đổi chất của bạn. Giấc ngủ là một yếu tố quan trọng để duy trì sức khoẻ, nhưng lại hay bị phớt lờ trong nhịp sống vội vã của chúng ta. Nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ ảnh hưởng đến hệ thống nội tiết tố, bao gồm quá trình chuyển hoá glucos hành nguồn năng lượng cho cơ thể.

Như vậy, điều bạn cần làm là ngủ ít nhất bảy tiếng mỗi buổi tối.

6. Nhịn ăn gián đoạn- Intermittent Fasting(IF)

Nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting – IF) là ăn và nhịn theo một chu kỳ nhất định, giúp duy trì tốt quá trình trao đổi chất. Dù nhịn ăn nghe có vẻ đáng sợ, nhưng phần lớn người Việt Nam đều làm điều này một cách vô thức, chỉ cần ăn tối trước 6 giờ và ăn sáng trễ sau 8 giờ là bạn đã thực hiện được một chu trình nhịn ăn gián đoạn.

Việc này sẽ hỗ trợ trao đổi chất bằng cách điều hoà lượng đường huyết và độ nhạy cảm với insulin. Nhịn ăn còn giúp bạn điều chỉnh sự thèm ăn và lượng calorie nạp vào cơ thể.

Có nhiều phương thức nhịn ăn không liên tục, do đó bạn nên chọn cách phù hợp với giờ giấc và lối sống của mình. Tốt hơn hết là nên tư vấn chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu thực hiện bất kỳ phương pháp ăn kiêng nào.