Chìa khoá cho sự thành công của chế độ ăn chay khi mang thai nằm ở việc thiết kế bữa ăn đa dạng và đầy đủ dinh dưỡng!

Chúng ta đều biết ăn chay mang lại rất nhiều lợi ích. Nhưng liệu việc chỉ ăn mỗi bánh mì ngũ cốc nguyên hạt mà không ăn thịt có thực sự tốt cho sức khoẻ?

Trong bài viết hôm nay, chúng ta hãy cùng lắng nghe những chia sẻ của Julia Zumpano, một nữ chuyên gia dinh dưỡng đến từ Hoa Kỳ, về những mẹo đã giúp cô duy trì được sức khoẻ tốt trong lúc mang thai mà vẫn giữ được phong độ trong việc ăn chay.

Ăn chay trong khi mang thai: đừng quên bổ sung protein.

Chế độ ăn chay rất bổ dưỡng do:

• Giàu chất xơ.
• Chứa nhiều vitamin và chất khoáng.
• Chứa ít chất béo bão hoà và cholesterol.

Tuy nhiên, chuyên gia dinh dưỡng Zumpano cho rằng việc khó khăn nhất khi ăn chay trong quá trình mang thai là làm sao để duy trì hàm lượng protein tăng thường xuyên.

Theo cô Zumpano, phụ nữ trong thai kỳ cần trung bình từ 71 – 75 gram protein mỗi ngày. Hàm lượng này có thể tăng nếu bạn mang đa thai hoặc chịu ảnh hưởng của một số tác nhân khác. Vì vậy, nếu muốn ăn chay trong giai đoạn thai kỳ mà vẫn đảm bảo được lượng protein trong cơ thể, bạn cần tìm đến những chuyên gia dinh dưỡng để biết được lượng protein cụ thể mà cơ thể cần.

Cô cũng chia sẻ: “Bằng những trải nghiệm cá nhân, tôi cho rằng việc ăn chay trong lúc mang thai là hoàn toàn có thể, nhưng bạn cần thiết kế bữa ăn giàu protein và bổ sung thêm thực phẩm chức năng chứa protein khi cần để chắc chắn là cơ thể không bị thiếu đạm”.

Phương pháp ăn chay nào tốt nhất cho phụ nữ mang thai?

Ăn chay đồng nghĩa với việc không sử dụng các loại thịt, nhưng một số chế độ ăn chay vẫn cho phép ăn các sản phẩm làm từ bơ và sữa. Khác với chế độ ăn thuần chay, ăn theo chế độ pescatarian (pescatarian diet) còn bao gồm cả hải sản. Vậy phương pháp ăn chay nào trong số vừa kể trên là tốt nhất cho mẹ bầu?

Cô Zumpano chia sẻ quan điểm của mình: “Tôi thường khuyên thai phụ không nên quá khắt khe với việc ăn uống để đảm bảo việc hấp thu đầy đủ chất dinh dưỡng. Nếu một thai phụ ăn thuần chay muốn dùng các sản phẩm từ bơ và sữa, tôi vẫn sẽ ủng hộ điều này, vì đây là cách để bổ sung protein và canxi bằng nhiều nguồn thức ăn khác nhau”.

Đừng quá lo lắng nếu bạn đang có ý định ăn chay hoặc không muốn thay đổi thói quen ăn uống. Để đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể mẹ và bé, bạn có thể bổ sung thêm thực phẩm chức năng hay sử dụng một món ăn chay phổ biến và giàu dinh dưỡng như đậu phụ.

Ăn chay khi mang thai cần đảm bảo đủ các chất dinh dưỡng sau

Phụ nữ mang thai, dù có ăn chay hay không thì đều cần phải đảm bảo đầy đủ các loại vitamin tổng hợp cho cơ thể. Nếu phát hiện thiếu các chất như canxi và vitamin B9 (hay còn gọi là folate) thì cần phải sử dụng thêm các loại thực phẩm chức năng.

Để đảm bảo đầy đủ các chất dinh dưỡng trong thai kỳ, chế độ ăn uống cần bao gồm đa dạng các chất dinh dưỡng như:

Canxi

• Công dụng: Hỗ trợ sự phát triển của xương và răng, chức năng cơ bắp và thần kinh.
• Hàm lượng mỗi ngày: 1000 mg.
• Một số thực phẩm chứa canxi: Sản phẩm từ bơ và sữa, sữa đậu nành và sữa gạo giàu dinh dưỡng (fortified soy/ rice milk), hạt đậu nành, quả sung (fig) hay các thực phẩm giàu canxi khác.

Vitamin B9 (Folate/ Axit folic)

• Công dụng: Hỗ trợ sự phát triển của tế bào và ngăn ngừa tật nứt đốt sống (neural tube defect – NTD).
• Hàm lượng mỗi ngày: 600 mcg.
• Một số thực phẩm chứa vitamin B9: Rau xanh, mầm lúa mì, các loại đậu, nước ép cam và các thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất khác.

Sắt

• Công dụng: Hỗ trợ sự thúc đẩy phát triển mô và cải thiện việc cung cấp máu.
• Hàm lượng mỗi ngày: 48.6 mg.
• Một số thực phẩm chứa sắt: Các loại đậu, các loại rau xanh, mận khô, đậu phụ và các loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng; tốt nhất nên sử dụng kết hợp với thực phẩm chức năng vitamin C như hạt tiêu hay trái cây thuộc họ cam quýt để cơ thể hấp thụ tốt hơn.

Omega-3s (các loại acid béo)

• Công dụng: Hỗ trợ sự phát triển của thần kinh, não bộ và thị lực.
• Hàm lượng mỗi ngày: DHA 200 mg (một loại omega-3). Tốt nhất nên sử dụng nguồn cung cấp từ vi tảo, bao gồm cả dầu alga và thực phẩm tăng cường (fortified food).
• Một số thực phẩm chứa omega-3s: Cá (rất giàu omega-3), hạt chia, hạt lanh và các giàu vitamin và khoáng chất khác.

Protein

• Công dụng: Hỗ trợ sự hình thành mô và tái tạo tế bào.
• Hàm lượng mỗi ngày: từ 71-75g.
• Một số thực phẩm chứa protein: Các loại đậu hoặc hạt đậu lanh (lentils), sản phẩm từ đậu nành, các loại quả kiên hoặc bơ đậu phộng, trứng và các sản phẩm làm chứa bơ và sữa.

Vitamin B12

• Công dụng: Hỗ trợ sự tăng cường tế bào thần kinh và số lượng hồng cầu.
• Hàm lượng mỗi ngày: 2.6 mcg.
• Một số thực phẩm chứa vitamin B12: Các loại ngũ cốc và sữa đậu nành giàu chất dinh dưỡng (fortified cereals), sữa và sữa chua, trứng và men nở giàu chất dinh dưỡng (fortified nutritional yeast).

Vitamin D

• Công dụng: Hỗ trợ sự phát triển xương của thai nhi, dùng kèm với canxi.
• Hàm lượng mỗi ngày: 600 IU (15 mcg).
• Một số thực phẩm chứa sắt: Sữa bò, trứng và các loại hạt ngũ cốc, sữa đậu nành giàu dinh dưỡng (fortified cereals).

Kẽm

• Công dụng: Hỗ trợ sự tăng cường phát triển và chức năng của mô.
• Hàm lượng sử dụng cho mỗi ngày: 11 mg.
• Một số thực phẩm chứa kẽm: Các loại đậu, quả kiên, hạt, sữa, phô mai cứng và ngũ cốc giàu dinh dưỡng (fortified cereals).

I-ốt

• Công dụng: Hỗ trợ sự sản sinh hoóc-môn.
• Hàm lượng mỗi ngày: 220 mcg.
• Một số thực phẩm chứa i-ốt: Muối i-ốt.

Ngoài ra, bạn cũng nên tránh các loại thực phẩm:

• Chứa cồn: Làm tăng nguy cơ sinh non và con sinh ra nhẹ cân.
• Chứa các chất kích thích: không tiêu thụ quá 300 mg một ngày.
• Chứa các chất tạo ngọt hoá học: Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) cho phép sử dụng các phụ gia, đường hoá học trong lúc mang thai. Tuy nhiên, cần tránh sử dụng chất tạo ngọt hoá học (saccharin) vì nó có thể đi qua nhau thai và tích tụ lại ở mô bào thai.
• Chưa nấu chín: Vì phụ nữ mang thai có nguy cơ bị nhiễm độc thực phẩm cao nên cần tránh sử dụng mật ong, các loại quả kiên và hạt sống, sữa chưa qua tiệt trùng hoặc ăn trứng sống hay các sản phẩm từ đậu nành.

Mẹo để có chế độ ăn chay phù hợp khi mang thai

Hãy lên kế hoạch trước nếu bạn muốn có một chế độ ăn chay đầy đủ chất trong suốt thai kỳ! Chuyên gia dinh dưỡng Zumpano gợi ý rằng bạn nên lên danh sách những loại trái cây, rau xanh, chất đạm và các loại hạt mà bạn muốn ăn và xây dựng các bữa ăn dựa trên danh sách đó.

Cô chia sẻ rằng: “Thời gian khó khăn nhất để thực hiện thành công chế độ ăn chay là 3 tháng đầu thai kỳ. Vì trong suốt giai đoạn này, thai phụ hay cảm thấy khó chịu và buồn nôn nên thường không có cảm giác thèm ăn hoặc ăn không thấy ngon. Vậy nên việc hoàn thành đầy đủ một chế độ ăn chay trong giai đoạn này hầu như là bất khả thi.”

Để chế độ ăn trong thai kỳ không nhàm chán hoặc đơn điệu, cô Zumpano khuyên bạn nên dùng những cách sau:

• Uống nước ép: Nước ép có chứa hàm lượng dinh dưỡng cao nên rất thích hợp cho sức khoẻ phụ nữ đang mang thai. Cô chia sẻ rằng “Một tô cải xoăn không phải là thứ mà bất kỳ thai phụ nào cũng muốn ăn, nhưng uống nước ép cải xoắn với chanh và gừng rất tốt cho cơ thể, thậm chí còn có thể giúp làm dịu cảm giác khó chịu ở bụng”.

• Uống sinh tố: Cô Zumpano chia sẻ rằng trong suốt thai kì của mình, ngày nào cô cũng dùng một ly sinh tố: “Tôi thường cho vào ly sinh tố của mình bột prôtêin từ thực vật, hạt cây gai dầu và sữa chua Hy Lạp để đảm bảo lượng prôtêin cần thiết. Đây cũng là một cách hay để đảm bảo bổ sung đầy đủ các loại rau xanh quan trọng như cải xoăn và rau chân vịt”.

• Ăn thức ăn nhẹ: Cô Zumpano cho rằng: “Hẳn sẽ rất khó để tiêu thụ một khẩu phần ăn lớn khi cơ thể đang cảm thấy khó chịu. Thay vào đó, bạn hãy thử ăn nhẹ mỗi 3 hoặc 4 tiếng một ngày”. Cô cũng khuyến khích việc chỉ nên ăn các thực phẩm toàn phần như trái cây, rau củ, sữa chua, phô mai, các loại quả kiên, các loại hạt và trứng.

• Đánh lừa vị giác: Cô Zumpano chia sẻ: “Hãy bổ sung rau củ và chất đạm cho cơ thể bất cứ khi nào có thể, chẳng hạn như xay nhuyễn rau củ hoặc đậu phụ để dùng như nước chấm; chọn mì ống làm từ đậu; và làm chả rau củ với phô mai, trứng, men dinh dưỡng và đậu. Bạn cũng có thể ăn cơm kèm với rau củ xào hoặc trộn với cơm bông cải trắng. Đây cũng là một cách thực hành tuyệt vời cho các mẹ để đối phó với việc lén lút cắt giảm những thức ăn độc hại trong khẩu phần ăn của trẻ sau này.

Việc ăn đầy đủ chất sẽ dễ dàng hơn khi bạn bước qua 3 tháng đầu thai kì vì lúc này cơ thể đã dần ổn định và dễ chịu hơn. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể áp dụng các mẹo này cho bất cứ giai đoạn nào của thai kỳ để đảm bảo em bé nhận được đủ chất dinh dưỡng và sinh ra khoẻ mạnh.

Một số công thức ăn chay để tham khảo khi mang thai:

Những công thức sau đây có thể giúp bạn bắt đầu phát triển một chế độ ăn uống dinh dưỡng toàn diện:

• Hạt diêm mạch (quinoa), đậu đen, rau xà lách rocket (hay còn gọi là arugula) và món ra-gu nấu với rau chân vịt.
• Bánh taco bông cải trắng nướng.
• Cải xà lách Thái Lan ăn kèm với sốt hạt điều cay.
• Đậu hủ, bông cải xanh, và nấm hương chiên giòn.
• Burger mini chay với phô mai Parmesan và bạc hà.
• Burger nhân gừng và rau củ.

Nguồn: Healthline