Câu hỏi đầu tiên mọi người hay đặt ra là những người ăn chay hoặc thuần chay sẽ lấy protein từ đâu? Vì phần lớn mọi người nghĩ là protein chỉ có trong thịt, cá… (động vật nói chung). Chế độ ăn thuần thực vật không có nghĩa là bạn thiếu lượng protein hàng ngày. Các loại đậu, bạch quả, hạt và điều là những nguồn protein từ thực vật tuyệt vời dành cho người ăn chay và thuần chay.

Có 4 kiểu người ăn chay

1. Lacto-ovo-vegetarian – Ăn chay: Lacto bắt nguồn từ tiếng La-tinh có nghĩa là “sữa” và “ovo” có nghĩa là trứng. Sẽ không ăn thịt động vật, gia cầm, cá, hải sản, động vật có vỏ… nhưng có thể ăn trứng và các sản phẩm từ sữa. Kiểu ăn phổ biến nhất , thường được hiểu đơn giản là ăn chay.
2. Lacto-vegetarian – Ăn chay có sữa: Không ăn thịt, cá, gia cầm và trứng nhưng có thể dùng sữa và các chế phẩm từ sữa động vật như phô mai, kem, yogurt…
3. Ovo-vegetarian – Ăn chay có trứng: Không ăn thịt từ các loại động vật, gia cầm, hải sản, chế phẩm từ sữa.. nhưng có thể ăn trứng.
4. Vegan – Thuần chay: chế độ ăn tránh toàn bộ các sản phẩm từ động vật, ngay cả trứng và mật ong.

Tại sao protein quan trọng?

Protein được tạo thành từ các amino acid là thành phần quan trọng của tất cả các tế bào, xây dựng và sửa chữa các mô, cơ, xương, tế bào máu, tạo các enzym và hormone cho cơ thể. Vì vậy, cần tránh thiếu hụt protein trong thời gian dài.

Bạn cần bao nhiêu protein mỗi ngày?

The DRI (Dietary Reference Intake) lượng tham chiếu cho protein là 0.8 gram trên 1 kg cân nặng. Ví dụ: một người cân nặng 60kg sẽ cần 48gram protein mỗi ngày.

Lượng protein mỗi ngày bạn cần còn tùy thuộc vào tuổi, giới tính và mức độ hoạt động thể chất. Bất kỳ yếu tố nào cũng làm thay đổi nhu cầu protein của cơ thể. Nếu bạn thật sự quan tâm đến việc cung cấp protein cho cơ thể, hãy tham vấn với chuyên gia dinh dưỡng mà bạn tin cậy.

Nguồn Protein có trong thực vật nào?

Protein có hầu hết trong các loại đậu: đậu trắng, đậu đen, đậu gà, đậu Hà Lan, đậu nành.. ngoài ra các loại hạt còn cung cấp các khoáng chất khác như sắt & kẽm. Theo bộ nông nghiệp Hoa Kỳ, đậu là nguồn protein thực vật cung cấp thêm các chất xơ, folate và kali.

Giới thiệu một số protein thực vật

• Đậu xanh: Thường dùng loại đậu xanh nguyên vỏ
• Đậu hủ, tempeh: đậu hủ làm từ đậu nành, và tempeh là loại đậu nành xay nhuyễn rồi lên men.
• Lentil – Dâu lăng Ân Độ xanh và đỏ là loại phổ biến và dễ nấu. 1 chén đậu lăng nấu chín cung cấp 18 gam protein chay.

Nutritional yeast—Men dinh dưỡng (Thính) là nguồn protein hoàn chỉnh cho người ăn chay. Thực phẩm này có thể thêm vào nhiều món ăn bằng cách trộn hoặc rắc lên làm tăng hương vị của món ăn. 1 muỗng canh có thể cung cấp 3 gam protein. Men dinh dưỡng không chỉ cung cấp protein mà còn cung cấp Vitamin nhóm B & B12.

Lợi ít của việc chọn ăn nhiều protein thực vật hơn

Chế độ ăn chuyển tiếp thực vật ngày càng phổ biến. Người ăn chay đã được chứng minh là giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường và bệnh tim. Những người này cũng thường có cholesterol trọng lượng phân tử thấp (LDL hoặc có hại) và giảm huyết áp. Những lợi ích sức khỏe có thể là do lượng chất béo bão hòa và cholesterol hấp thụ thấp hơn và lượng trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, các sản phẩm đậu nành, chất xơ và chất chống oxy hóa trong chế độ ăn chay cao hơn.

Lợi ích môi trường của việc lựa chọn protein thực vật

Mỗi lựa chọn thực phẩm chúng ta thực hiện đều có tác động đến thế giới xung quanh mình. Nông nghiệp chăn nuôi là một ngành gây ảnh hưởng lớn đến khí nhà kính. Sản xuất các sản phẩm từ động vật, đặc biệt là thịt đỏ, cụ thể là thịt bò, thịt cừu và dê, tạo ra nhiều khí thải nhà kính hơn so với các trồng các loại cây cho hạt tạo nguồn protein có nguồn gốc thực vật. Việc chăn nuôi gia súc còn gây tác động xấu lên tầng nước ngọt. Hãy lựa chọn thực phẩm không chỉ có ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của bạn mà còn cho sức khỏe của Trái Đất.

‌‌‌‌5 Tips cho người ăn chay

Nếu bạn mới bắt đầu ăn chay thì bạn có thể thay thế protein từ thịt thành protein thực vật.

1. Ăn một bữa không thịt trong suốt cả tuần.
2. Thay thế các công thức nấu ăn yêu thích của bạn: ví dụ, thay thế thịt bò xay bằng đậu lăng xanh, protein đậu nành như đậu phụ.
3. Tham khảo một cuốn sách hoặc blog nấu ăn chay hoặc thuần chay.
4. Tìm một người bạn cùng ăn chay.
5. Tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để ăn đủ chất nếu bạn quyết định theo chế độ ăn chay lâu dài.

Tài liệu tham khảo:

1. Berryman CE, Lieberman HR, Fulgoni VL 3rd, Pasiakos SM. Protein intake trends and conformity with the Dietary Reference Intakes in the United States: analysis of the National Health and Nutrition Examination Survey, 2001-2014. Am J Clin Nutr. 2018;108(2):405-413. doi:10.1093/ajcn/nqy088
2. Callaway, J.C. Hempseed as a nutritional resource: An overview. Euphytica 140, 65–72 (2004).
3. Mariotti, F., & Gardner, C. D. (2019). Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients, 11(11), 2661.
4. Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. (2009, July 1). Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
5. Waite, R., M. Beveridge, R. Brummett, S. Castine, N. Chaiyawannakarn, S. Kaushik, R. Mungkung, S. Nawapakpilai, and M. Phillips. 2014. “Improving Productivity and Environmental Performance of Aquaculture.” Working Paper, Installment 5 of Creating a Sustainable Food Future. Washington, DC: World Resources Institute.

Biên tập và dịch thuật: DS Lê Thị Hồng Vân