Chế độ ăn thiên thực vật, hay chế độ ăn thực vật (plant-based), là chế độ ăn uống các loại có nguồn gốc từ thực vật gồm rau củ, ngũ cốc, hạt, trái cây,… Điều đó không có nghĩa là bạn chỉ ăn mỗi thực vật và không được ăn thịt hay uống sữa, mà đây là sự lựa chọn thực phẩm hầu hết có nguồn gốc từ thực vật nhưng đảm bảo đủ dinh dưỡng và khoáng chất cho cơ thể.
Chế độ ăn Địa Trung Hải và ăn chay
Vậy điều gì cho thấy chế độ ăn thuần thực vật tốt cho sức khỏe? Nhiều nhà dinh dưỡng học đã nghiên cứu các mô hình ăn uống thuần thực vật như chế độ ăn Địa Trung Hải hay chế độ ăn chay. Chế độ ăn Địa Trung Hải khuyến khích dùng những thực phẩm chủ yếu có nguồn gốc từ thực vật, bên cạnh đó cũng có cá, thịt gia cầm, các chế phẩm từ sữa, thịt và bánh ngọt nhưng sử dụng với tần suất ít hơn.
Chế độ ăn Địa Trung Hải được thử nghiệm lâm sàng và chứng mình rằng có thể giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, hội chứng rối loạn chuyển hóa, tiểu đường, trầm cảm và một số bệnh ung thư (nhất là ung thư ruột kết, ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt), trầm cảm, giảm nguy cơ đau ốm ở người lớn tuổi, giúp cải thiện thể chất cũng như sức khoẻ tinh thần đáng kể. Chế độ ăn chay cũng được chứng minh là hỗ trợ sức khỏe, giảm nguy cơ phát triển bệnh mạch vành, huyết áp cao, tiểu đường và tăng tuổi thọ.
Chế độ ăn giàu thực vật cung cấp protein, chất béo, tinh bột, vitamin và khoáng chất cần thiết để có sức khỏe tối ưu, đặc biệt là chất xơ. Tuy nhiên, một số người ăn chay trường cần bổ sung thêm vitamin B12 để hấp thụ được các chất dinh dưỡng cần thiết tốt hơn.
Chế độ ăn chay đa dạng
Ăn chay có rất nhiều hình thức, bạn nên chọn hình thức phù hợp nhất với mình.
- Ăn chay bán phần hoặc Ăn chay linh hoạt cho phép ăn trứng, chế phẩm từ sữa và thỉnh thoảng có thêm thịt, gia cầm, cá, hải sản.
- Chế độ ăn Pescatarian (Chế độ ăn chay theo chủ nghĩa đạo đức) cho phép ăn trứng, chế phẩm từ sữa, cá và hải sản, nhưng không có các loại thịt (gia súc và gia cầm).
- Ăn chay (đôi khi được gọi là ăn chay lacto-ovo, trong đó Lacto chỉ sữa, Ovo chỉ trứng) là chế độ ăn chay cho phép ăn trứng và chế phẩm từ sữa, nhưng không có thịt, gia cầm, cá và hải sản.
- Thuần chay là chế độ ăn không bao gồm thực phẩm có nguồn gốc từ động vật.
8 cách để bắt đầu chế độ ăn thực vật
Một số mẹo giúp bạn bắt đầu chế độ ăn chú trọng thực vật:
- Ăn nhiều rau. Một nửa khẩu phần ăn trưa và tối nên là thực vật, hãy chọn các loại rau có đầy đủ màu sắc. Hãy ăn và tận hưởng hương vị của các loại rau như một món ăn nhẹ hay món snacks.
- Thay đổi cách ăn thịt. Hãy ăn ít thịt hơn và chỉ xem thịt như một món phụ hoặc trang trí trên đĩa thức ăn của bạn.
- Chọn chất béo tốt. Chất béo thực vật là những lựa chọn đặc biệt lành mạnh, thường có trong quả bơ, ô liu,…
- Mỗi tuần nấu một bữa chay. Nguyên liệu chủ yếu từ đậu, rau, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây.
- Bắt đầu bữa sáng bằng ngũ cốc nguyên hạt, bột yến mạch, diêm mạch, kiều mạch hoặc lúa mạch, ăn kèm thêm hạt và trái cây tươi.
- Ăn nhiều rau xanh. Hãy bắt đầu thử nhiều loại rau như cải xoăn, cải thìa, rau bina và các loại rau xanh khác mỗi ngày. Hấp, nướng, om hoặc xào là những lựa chọn tốt để giữ nguyên hương vị và chất dinh dưỡng trong rau.
- Ăn salad cho bữa chính. Đổ đầy bát với các loại rau xanh salad như rau bina, thảo mộc, hoặc rau lá đỏ. Thêm nhiều loại rau khác cùng với các loại đậu, đậu Hà Lan hoặc đậu phụ.
- Ăn trái cây tráng miệng. Một quả đào, một lát dưa hấu hay một quả táo giòn sẽ giúp bạn thỏa mãn cơn thèm ngọt sau bữa ăn.
Gợi ý cho việc ăn uống theo chế độ thuần thực vật suốt cả ngày
Theo thời gian, bạn sẽ quen dần với chế độ ăn thực vật. Sau đây là một số ý tưởng để giúp bạn bắt đầu thuận lợi hơn.
Bữa sáng:
- Yến mạch cuộn với quả óc chó, chuối và rắc một ít bột quế.
- Món cuốn dành cho bữa sáng: Cho một chiếc bánh mì tortilla làm từ lúa mì nguyên cám với trứng, đậu đen, ớt, hành tây, pho mát và một chút nước sốt nóng.
- Bánh nướng xốp kiểu Anh làm từ lúa mì nguyên cám với cà chua, bơ tươi và quả việt quất.
Bữa trưa:
- Salad Hy Lạp: Rau xanh cắt nhỏ trộn với cà chua tươi, mùi tây tươi, pho mát cắt vụn, dầu ô liu nguyên chất và giấm táo. Bánh mì ngũ cốc nguyên cám, dưa hấu để tráng miệng.
- Súp cà chua trứng, bánh quy ngũ cốc với quả bơ và một quả táo.
- Pizza chay phủ phô mai mozzarella, cà chua, bông cải xanh, hành tây, ớt và nấm. Dâu tây tươi để tráng miệng.
Bữa tối:
- Bánh mì kẹp vài lát đậu phụ nướng, salad hạt diêm mạch và rau bina.
- Mì ống làm từ lúa mì nguyên cám với đậu thận trắng và đậu Hà Lan, salad với cà chua bi trộn với dầu ô liu nguyên chất và giấm táo/nho.
- Salad rau chân vịt và 1 quả ớt.
Lưu ý:
Những nội dung đăng tải trên Watsup đều mang mục đích hỗ trợ độc giả. Vui lòng xem kỹ ngày của lần nội dung cập nhật gần nhất (nếu có) đồng thời không dùng những thông tin này để thay thế cho lời khuyên từ bác sĩ hoặc chuyên gia y tế của bạn.
