Dù là tiểu đường tuýp 1 hay tiểu đường tuýp 2 thì việc kiểm soát căn bệnh này đều tốn rất nhiều công sức và thời gian của bệnh nhân. Không giống như công việc văn phòng mà bạn có thể xả hơi sau 5 giờ chiều, một khi mắc căn bệnh này bạn sẽ phải luôn để mắt đến nó mọi lúc mọi nơi. Để kiểm soát căn bệnh này, bạn phải thường xuyên kiểm tra chỉ số đường huyết, luôn mang theo thuốc, ăn uống lành mạnh và tập thể dục điều độ. Bên cạnh đó, bạn còn phải luôn chú tâm đến căn bệnh tiểu đường này đến tận khi chuẩn bị đi ngủ.
Vậy chúng ta nên làm gì để có thể yên tâm đánh một giấc nồng trong chiếc chăn ấm áp của mình mà vẫn đảm bảo rằng tình trạng bệnh sẽ luôn được kiểm soát? Bài viết sau đây sẽ gợi ý cho bạn một số hoạt động nên làm trước giờ ngủ để giúp cải thiện phần nào căn bệnh tiểu đường.
Kiểm tra chỉ số đường huyết trước khi ngủ
Kiểm tra chỉ số đường huyết là một thói quen vô cùng quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường. Việc kiểm tra trước khi ngủ này sẽ giúp bạn và bác sĩ phụ trách biết được rằng liều lượng thuốc và các phương pháp chữa trị đang áp dụng có đủ để kiểm soát đường huyết của bạn xuyên suốt đêm hay không. Mức độ đường huyết trước khi đi ngủ của bạn nên giao động từ 90 – 150 mg/dL.
Ăn nhẹ trước giờ ngủ
Khi bạn mắc bệnh tiểu đường tuýp 1 hoặc tuýp 2, bạn sẽ thường gặp “Hiện tượng Bình minh” (Dawn phenomenon). Đây là hiện tượng đường huyết của bạn tăng vào buổi sáng sớm (khoảng từ 2 giờ sáng đến 8 giờ sáng). Nguyên nhân gây nên hiện tượng Bình minh chính là việc tăng tiết các hoocmon đối kháng với insulin (hoocmon tăng trưởng, cortisol và glucagon) vào lúc sáng sớm.
Đối với những người bệnh tiểu đường, insulin sẽ không được sản xuất đầy đủ và kịp thời để cân bằng với lượng glucose mà gan tạo ra, khiến cho lượng đường trong máu tăng cao. Bên cạnh đó, việc tiêm đủ liều insulin buổi chiều hay tối, ăn thức ăn vặt chứa carbohydrate trước khi ngủ cũng gây ra nên hiện tượng trên.
Để hạn chế hiện tượng bình minh, hãy lựa chọn những thực phẩm chứa nhiều chất xơ và ít béo. Bánh quy nguyên cám với phô mai hoặc một quả táo cùng bơ đậu phộng sẽ là lựa chọn không tồi cho những bữa ăn cận giờ ngủ của bạn. Những món ăn vặt này sẽ giúp ổn định đường huyết của bạn và ngăn chặn gan tiết ra quá nhiều glucose.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng bạn chỉ nên ăn với khẩu phần ít nhằm tránh vượt quá lượng calories hoặc carbohydrate trung bình mỗi ngày. Ăn quá nhiều trước khi đi ngủ cũng sẽ làm gia tăng khả năng tăng cân và làm tình trạng bệnh tiểu đường của bạn tồi tệ hơn.
Thức ăn có ảnh hưởng khác nhau lên mức đường huyết của mỗi người. Vì thế theo dõi lượng đường trong máu vào mỗi buổi sáng sẽ giúp bạn xác định được loại snack nào và với lượng bao nhiêu sẽ phù hợp với bạn.
Tránh xa các chất kích thích
Hãy tránh xa chocolate, soda và các thực phẩm chứa caffeine như cà phê nếu bạn chuẩn bị đi ngủ. Các thực phẩm này kích thích não bộ của bạn, giữ nó tỉnh táo và khiến cho bạn không ngủ được.
Bên cạnh đó, bạn cũng nên hạn chế uống rượu bia, đặc biệt là khi bạn nhận thấy rằng loại thức uống này ảnh hưởng đến giấc ngủ và làm tăng lượng đường huyết của bạn.
Đi bộ
Vận động sẽ giúp insulin (một loại chất đạm giúp làm giảm đường huyết) có thể hoạt động hiệu quả hơn. Đi bộ sau khi ăn tối hoặc trước khi ngủ sẽ giúp kiểm soát lượng đường trong máu của bạn đến tận sáng hôm sau. Theo Tổ chức Nghiên cứu Giấc ngủ Hoa Kỳ, việc tập thể dục cận giờ ngủ sẽ khiến bạn khó chìm vào giấc ngủ.
Tuy nhiên, một số người sẽ cảm thấy chất lượng ngủ của họ tăng lên đáng kể khi họ tập thể dục trước khi đi ngủ. Quan trọng hơn hết vẫn là cơ thể của bạn phù hợp với phương pháp nào, hãy thử cả hai để xem phương pháp nào có hiệu quả với bạn hơn nhé!
Chuẩn bị không gian ngủ
Để giúp bản thân bạn dễ ngủ hơn và đảm bảo chất lượng giấc ngủ xuyên suốt đêm, không gian ngủ của bạn phải thật sự tĩnh lặng, thoải mái, có độ tối phù hợp và mát mẻ.
Hãy điều chỉnh nhiệt độ căn phòng của bạn trong khoảng nhiệt độ thích hợp cho việc ngủ: 15.6˚C – 19.4˚C. Bên cạnh đó bạn cũng nên hạn chế ánh sáng trong phòng, kéo màn lại trước khi ngủ để ánh sáng của mặt trời sẽ không chiếu vào khi bạn mới vừa thức dậy vào buổi sáng. Nếu ánh sáng thật sự ảnh hưởng nhiều đến bạn, hãy trang bị màn chống nắng chuyên dụng.
Đặt điện thoại vào ngăn kéo để tiếng thông báo tin nhắn hoặc cuộc gọi sẽ không đánh thức bạn. Nếu bạn là một người nhạy âm, hãy trang bị thiết bị tạo tiếng ồn trắng (white noise machine) để giúp bạn dễ ngủ và thư giãn hơn. Hoặc bạn có thể sử dụng tai nghe để tránh bị làm phiền bởi các âm thanh khác.
Tất cả các việc trên sẽ khiến bạn dễ ngủ hơn và tăng cường chất lượng chất ngủ của bạn.
Tạo thói quen cho giờ ngủ
Khoảng 40%-50% bệnh nhân tiểu đường đều mắc chứng khó ngủ hoặc không thể an giấc. Cảm giác lo lắng, bồn chồn, khác nước, đói bụng hoặc thậm chí là buồn tiểu là một trong những tác nhân ngăn cản bạn đi vào giấc ngủ.
Bạn có thể liên hệ và trao đổi với bác sĩ để có những giải pháp cho các vấn đề này. Tuy nhiên cách tốt nhất vẫn là tạo ra một thói quen cho việc ngủ của bạn. Trước khi đi ngủ, hãy làm gì đó để khiến cơ thể và tâm trí bạn thoải mái nhất có thể, ví dụ như tắm nước nóng, thực hiện một số bài tập yoga nhẹ nhàng hoặc đọc sách.
Bên cạnh việc giữ cho không gian ngủ có một độ tối thích hợp, bạn cũng phải tắt hết máy tính, điện thoại và các thiết bị điện tự bởi những tia sáng xanh phát ra từ các thiết bị này sẽ kích thích não bộ và cản trở giấc ngủ của bạn.
Lưu ý:
Những nội dung đăng tải trên Watsup đều mang mục đích hỗ trợ độc giả. Vui lòng xem kỹ ngày của lần nội dung cập nhật gần nhất (nếu có) đồng thời không dùng những thông tin này để thay thế cho lời khuyên từ bác sĩ hoặc chuyên gia y tế của bạn.
