Giỏ hàng

MIỄN PHÍ VẬN CHUYỂN TỪ 250K
LUÔN LUÔN LÀ SẢN PHẨM CHÍNH HÃNG
ĐƯỢC CHỌN LỌC BỞI CHUYÊN GIA DINH DƯỠNG

Người lớn tuổi nên bắt đầu tập thể dục như thế nào?

02/01/2022
Lối sống khoẻ

Với người lớn tuổi, có bệnh nền và sức khoẻ hạn chế, việc tập thể dục có một số lưu ý nhất định.

Quyết định bắt đầu tập thể dục là một trong những điều tốt nhất mà bạn có thể làm cho sức khỏe của bản thân. Những bài tập thể dục không chỉ tốt cho sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn, mà chúng còn giúp bạn trở nên dẻo dai hơn khi bạn có tuổi.


Người lớn tuổi vận động bao nhiêu là đủ?


Theo bài nghiên cứu Hướng dẫn hoạt động thể chất cho người Mỹ, mỗi tuần bạn nên thực hiện ít nhất 150 phút (tương đương 2 tiếng 30 phút) các hoạt động thể dục cường độ cao như đi bộ nhanh (brisk walking) và nhảy với tốc độ nhanh (fast dancing). Sẽ thật tuyệt nếu bạn có thể tập các bài tập này ít nhất 3 lần một tuần, nhưng bạn cũng có thể chọn bất kì bài tập nào bạn thích, điều này sẽ tốt hơn việc bị động rất nhiều. Bên cạnh đó, bạn cũng nên thực hiện các hoạt động nhằm tăng cơ như nâng tạ hay gập bụng ít nhất 2 ngày một tuần.


Mỗi người nên tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần.


Bài nghiên cứu trên cũng khuyên rằng bạn nên kết hợp các bài tập bổ trợ các nhóm cơ khác nhau trong tuần. Ví dụ như kết hợp bài tập thăng bằng, nhịp điệu và các bài tập tăng cơ với nhau. Nếu bạn thích các hoạt động nhịp điệu cường độ mạnh (vigorous-intensity aerobic activity) như chạy bộ, hãy thực hiện nó trong vòng ít nhất 75 phút một tuần.


Nếu muốn tập thể dục, người lớn tuổi có thể bắt đầu như thế nào?


Các bài tập thể dục mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn. Những bài tập ấy sẽ giúp bạn trở nên linh hoạt hơn khi bạn có tuổi. Nếu bạn muốn bắt đầu tập thể dục, hãy lưu ý những điều sau đây:


Hãy bắt đầu một cách chậm rãi


Để quá trình luyện tập diễn ra một cách an toàn, hạn chế những chấn thương ngoài ý muốn và đạt được hiệu quả cao nhất thì bạn nên bắt đầu một cách chậm rãi và cường độ phù hợp với tình trạng sức khỏe của bản thân.


Người lớn tuổi nên tập thể dục chậm rãi.


Hãy tuân thủ theo những điều sau để hạn chế khả năng chấn thương trong tập luyện:


  • Hãy bắt đầu việc tập luyện một cách chậm rãi với những bài tập cường độ thấp.
  • Làm nóng người trước buổi tập và hạ nhiệt, giãn cơ sau khi kết thúc buổi tập.
  • Chú ý đến không gian xung quanh khi luyện tập ngoài trời để chắc chắn rằng không có một chướng ngại vật nào ảnh hưởng đến bạn.
  • Uống đủ nước trước, trong và sau buổi tập, kể cả bạn không cảm thấy khát.
  • Mặc trang phục phù hợp hoặc chuyên dụng cho việc tập thể dục.
  • Nếu bạn đang có bất kỳ vấn đề gì về sức khỏe, hãy thảo luận với chuyên gia sức khỏe để có kế hoạch luyện tập phù hợp.


Bạn nên lập ra một bản theo dõi mỗi tuần bao gồm mục bài tập luyện, thời gian bạn thực hiện mỗi bài tập và cách để bạn tăng cường độ các bài tập lên. Cách này có thể giúp bạn theo dõi được chế độ tập luyện của mình để từ đó có những sự điều chỉnh phù hợp hơn. Bạn có thể giữ vững cường độ tập luyện bình thường của bản thân trong vài ngày nhất định - hãy thử và chọn một số ngày trong tuần, một ngày cuối tuần.


Bạn nên cố gắng thử sức với cả bốn loại rèn luyện cơ bản - sức mạnh, sức bền, khả năng phối hợp vận động và độ dẻo. Bởi bạn có thể thuộc tuýp người phù hợp với chạy bộ, nhưng nếu bạn không thực hiện bài tập giãn cơ thì sẽ không thể nào đạt được kết quả tốt nhất.


Hãy ghi lại kết quả và cảm giác của bạn sau mỗi buổi tập để có thể theo dõi trong quá trình bạn luyện tập. Nếu những bài tập có vẻ quá sức, hãy giảm cường độ sao cho bạn cảm thấy thoải mái và tăng dần về sau. Nếu những bài tập đó tương đối dễ với bạn và bạn biết rằng bạn có thể thực hiện với cường độ cao hơn thì bạn có thể thử thách bản thân với mức độ cao hơn.


Một khi bạn đã bắt đầu quá trình luyện tập, hãy cố gắng đặt ra những mục tiêu cụ thể và theo dõi quá trình bạn tiến bộ từng ngày. Cảm giác đạt được mục tiêu luôn là cảm giác tuyệt vời đúng không nào!


3 câu hỏi về luyện tập bạn nên hỏi bác sĩ của mình


Bạn đang phân vân có nên thêm bài tập  hoặc tăng cường độ cường độ bài tập lên? Hãy thảo luận với bác sĩ để về những bài tập phù hợp nhất cho bạn. Trong buổi thảo luận đó, bạn có thể đặt một số câu hỏi như:


1. Có bài tập hay hoạt động thể chất nào bạn nên tránh không?


Trước khi tập thể dục, người lớn tuổi cần biết bài tập nào phù hợp và không phù hợp đối với mình.


Bác sĩ của bạn có thể đề xuất một số bài tập dựa trên bệnh sử của bạn, cũng như họ sẽ cân nhắc tình trạng của bạn chẳng hạn như bạn vừa trải qua phẫu thuật hay đang mắc các bệnh như tiểu đường, bệnh tim và viêm khớp. Đây cũng là thời điểm thích hợp để trao đổi với bác sĩ về những triệu chứng mà bạn đang gặp phải như đau ngực, đau khớp, chóng mặt hoặc hụt hơi. Từ đó bác sĩ phụ trách của bạn có thể sẽ đề nghị tạm ngừng các bài tập đến khi các vấn đề đó được chẩn đoán và điều trị một cách rõ ràng.


2. Có chương trình kiểm tra sức khỏe nào bạn phải tham gia không?


Trước khi tập thể dục, người lớn tuổi nên kiểm tra sức khoẻ.


Bác sĩ sẽ cho biết liệu có kì kiểm tra sức khỏe nào mà bạn cần phải thực hiện. Ví dụ: Phụ nữ trên 65 tuổi phải kiểm tra khả năng hoặc tình trạng bệnh loãng xương thường xuyên.


3. Tình trạng sức khỏe của bạn sẽ ảnh hưởng như thế nào đến khả năng tập luyện của bạn?


Một số căn bệnh sẽ ảnh hưởng ít nhiều đến quá trình tập luyện của bạn, ví dụ người mắc bệnh viêm khớp phải tránh thực hiện một số hoạt động thể chất, đặc biệt là khi khớp của họ đang sưng tấy hoặc nhiễm trùng.


Một số căn bệnh sẽ ảnh hưởng ít nhiều đến quá trình tập luyện của bạn.


Trong khi đó những người bị tiểu đường sẽ phải lưu ý đến thời khóa biểu hằng ngày, kế hoạch cho các bữa ăn hay thuốc cho bệnh trong khi lên kế hoạch cho các hoạt động thể dục. Bác sĩ của bạn sẽ trao đổi với bạn về những điều chỉnh mà bạn cần thực hiện để chắc chắn rằng bạn có thể đạt được hiệu quả tốt nhất trong quá trình tập luyện.


Làm thế nào để có thể đặt ra mục tiêu luyện tập?


Một số người cảm thấy rằng khi đặt ra một mục tiêu cụ thể sẽ tạo ra động lực cho họ để tiếp tục với chương trình luyện tập. Những mục tiêu sẽ giúp ích cho bạn nếu chúng thật cụ thể, thực tế và thật sự quan trọng với bạn.


Hãy nhìn lại những mục tiêu ấy mỗi lần bạn đạt được một mục nào đó hoặc mục đích ưu tiên của bạn thay đổi. Một trong những cách phổ biến là lập ra một bảng theo dõi bao gồm mục tiêu dài hạn và mục tiêu ngắn hạn, từ đó bạn có thể biết mình đã hoàn thành hoặc chưa đạt được mục tiêu nào.


Bạn có thể đặt mục tiêu ngắn và dài hạn để tập thể dục.


Viết xuống những mục tiêu ngắn hạn


Việc đặt ra những mục tiêu ngắn hạn sẽ giúp bạn hình thành nên thói quen luyện tập thể dục thể thao mỗi ngày. Tại mục này, bạn hãy suy nghĩ về những điều mà bạn sẽ làm để có thể trở nên linh hoạt và năng động hơn. Chẳng hạn như mua một đôi giày đi bộ mới hoặc lập ra bản kế hoạch để có thời gian cho việc tập thể dục dù hôm đó bạn có bận như thế nào.


Khi viết xuống những mục tiêu ngắn hạn này, hãy đảm bảo rằng bạn sẽ thực hiện nó một cách nghiêm túc và chúng sẽ thực sự giúp bạn trở nên năng động hơn. Dưới đây là một số mục tiêu ngắn hạn mà bạn có thể đặt ra:


  • Hôm nay tôi sẽ trở nên năng động hơn.
  • Ngày mai tôi sẽ tìm hiểu về những lớp thể dục gần khu vực tôi sinh sống.
  • Cuối tuần này tôi sẽ rủ thêm những người bạn cùng đi tập thể dục hàng tuần.
  • Trong hai tuần tới tôi sẽ mua một đôi giày và trang phục thể thao thoải mái để bắt đầu đi bộ tập thể dục.


Viết xuống những mục tiêu dài hạn


Sau khi bạn ghi ra những mục tiêu ngắn hạn,  tiếp theo bạn cũng có thể xác định những mục tiêu dài hạn. Hãy tập trung vào những điều bạn muốn đạt được trong 6 tháng, 1 năm hoặc 2 năm tính từ bây giờ. Mục tiêu dài hạn cũng nên thực tế, mang tính cá nhân và thực sự quan trọng với bạn. Sau đây là một số ví dụ:


  • Vào thời điểm này năm sau tôi sẽ bơi 1km 3 lần mỗi tuần.
  • Mùa hè tới tôi sẽ có thể chơi bóng với cháu của tôi.
  • Trong vòng 6 tháng tôi sẽ kiểm soát huyết áp của mình bằng cách tham gia nhiều hơn các hoạt động thể chất và làm theo lời khuyên của bác sĩ.


Câu chuyện của Carl


Ông Carl, hiện 75 tuổi, hằng ngày ông đều làm những việc những ông thích để tạo động lực cho ông tập thể dục mỗi ngày. Ông chia sẻ: “Tôi nâng tạ cùng huấn luyện viên cá nhân hai lần mỗi tuần và tập những bài giãn cơ nữa. Bên cạnh đó tôi cũng rất thích chơi bowling và đi câu cá. Tôi tập thể dục thể giữ cho cơ thể mình khỏe mạnh và giúp cho tôi có năng lượng cho các hoạt động hằng ngày.


Lập ra kế hoạch để thêm các bài tập và hoạt động thể chất vào cuộc sống hằng ngày của bạn


Một số người nhận thấy rằng việc lập ra một bảng kế hoạch cho các bài thể dục sẽ giúp họ kiên trì hơn với quá trình luyện tập, trong khi một số người lại không nghĩ vậy. Nếu bạn chọn cách lập ra kế hoạch, hãy chắc chắn rằng những kế hoạch đó khả thi.


Bạn có thể rủ những thành viên trong gia đình hoặc bạn bè thực hiện kế hoạch đó chung với bạn, khi có người khác luyện tập cùng, bạn sẽ cảm thấy hứng thú hơn rất nhiều.


Kiểm tra và cập nhật kế hoạch luyện tập thường xuyên


Thường xuyên kiểm tra và cập nhật kế hoạch, các mục tiêu dài hạn sẽ góp phần giúp bạn đạt được những gì mình đã đặt ra. Bạn có thể lập ra kế hoạch cho các bài tập thể dục và các hoạt động thể chất để theo dõi quá trình tập luyện.


Bạn có thể tập thể dục cùng người khác để có thêm động lực.


Hãy điều chỉnh kế hoạch của bạn nếu thời gian biểu hằng ngày của bạn thay đổi, đôi khi những kì nghỉ hay những trận ốm sẽ khiến bạn phải tạm dừng việc tập luyện. Tuy nhiên đừng bỏ cuộc, bạn có thể bắt đầu lại quá trình luyện tập sau đó và sẽ đạt được mục tiêu!


Lưu ý:
Những nội dung đăng tải trên Watsup đều mang mục đích hỗ trợ độc giả. Vui lòng xem kỹ ngày của lần nội dung cập nhật gần nhất (nếu có) đồng thời không dùng những thông tin này để thay thế cho lời khuyên từ bác sĩ hoặc chuyên gia y tế của bạn.  

0.0           0 đánh giá
0% | 0
0% | 0
0% | 0
0% | 0
0% | 0
Người lớn tuổi nên bắt đầu tập thể dục như thế nào?

Cám ơn bạn đã gửi đánh giá cho chúng tôi! Đánh giá của bạn sẻ giúp chúng tôi cải thiện chất lượng dịch vụ hơn nữa.

Gửi ảnh thực tế

Chỉ chấp nhận JPEG, JPG, PNG. Dung lượng không quá 2Mb mỗi hình

ĐÁNH GIÁ SẢN PHẨM

  • Lọc theo:
  • Tất cả
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Chia sẻ

Bài viết liên quan