Omega-3, omega-6, và omega-9 đều là những axit béo quan trọng trong chế độ dinh dưỡng của mỗi người.

Chúng đều là những thành phần tốt cho sức khoẻ, nhưng nếu để xảy ra sự mất cân bằng giữa những axit béo này, bạn sẽ dễ mắc phải một số căn bệnh mãn tính.

Sau đây là những gì bạn cần biết về nhóm axit béo omega-3, -6, -9:

• Những axit béo này là gì?
• Vì sao con người cần chúng?
• Bạn có thể hấp thu chúng bằng cách nào?

Axit béo omega-3 là gì?

Axit béo omega-3 là những axit béo không bão hoà đa nối đôi (có nhiệm vụ bảo vệ tế bào, chống oxi hóa) và là một chất béo mà cơ thể không tự tổng hợp được.

Thuật ngữ “không bão hoà đa nối đôi” (polyunsaturated) chỉ cấu tạo hoá học của axit béo này, cho thấy rằng axit béo omega-3 có nhiều nối đôi.

‘Omega-3’ chỉ nối đôi cuối cùng nằm ở carbon thứ 3 của chuỗi omega.

Đây là những chất béo thiết yếu (essential fats) mà bạn cần phải hấp thu từ chế độ dinh dưỡng, do cơ thể con người không thể tự tổng hợp chúng.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (American Heart Association – AHA) khuyến cáo mọi người ăn ít nhất hai khẩu phần cá mỗi tuần, đặc biệt là cá béo (oily fish), vì chúng chứa một lượng lớn axit béo omega-3.

Có rất nhiều loại axit béo omega-3. Để phân loại chúng, người ta sẽ dựa vào cấu tạo hoá học và kích cỡ mỗi loại. Sau đây là 3 loại thường gặp nhất:

• Eicosapentaenoic (EPA): Axit béo này chứa 20 nguyên tử carbon, chủ yếu tạo ra chất hoá học eicosanoids, giúp chống viêm. EPA còn có khả năng giảm thiểu các triệu chứng của bệnh trầm cảm.
• Docosahexaenoic acid (DHA): Với 22 nguyên tử carbon, DHA chiếm 8% cân nặng của não bộ, giúp não phát triển và hoạt động tốt.
• Alpha-linolenic acid (ALA): Axit béo này chứa 18 nguyên tử carbon, có thể chuyển hoá thành EPA và DHA, nhưng hiệu suất của quá trình này không quá cao. ALA có ích cho tim mạch, hệ miễn dịch và hệ thần kinh giao cảm.

Omega-3 là những axit béo quan trọng đối với màng tế bào của cơ thể. Chúng còn có nhiều công dụng khác, bao gồm:

• Hỗ trợ sức khoẻ tim mạch: Axit béo omega-3 giúp điều chỉnh lượng cholesterol, triglyceride, và huyết áp.
• Hỗ trợ sức khoẻ tâm lý: Các thực phẩm chức năng bổ sung omega-3 có khả năng giảm trầm cảm, hội chứng Parkinson, và rối loạn tâm thần. Tuy nhiên, vấn đề này còn cần được nghiên cứu kỹ hơn.
• Giảm cân và thu nhỏ vòng eo: Axit béo omega-3 có thể giúp con người kiểm soát cân nặng và số đo vòng eo, nhưng công dụng này chưa có đủ bằng chứng nghiên cứu.
• Giảm lượng mỡ trong gan: Một số nghiên cứu ban đầu cho thấy việc hấp thu omega-3 sẽ giúp cơ thể giảm lượng mỡ trong gan.
• Hỗ trợ phát triển não cho trẻ sơ sinh: Omega-3 giúp phát triển não cho trẻ từ khi còn trong bụng mẹ. Vì vậy việc bổ sung Omega 3 trong giai đoạn thai kỳ là rất cần thiết.
• Chống viêm: Omega-3 giúp kiểm soát triệu chứng viêm mà một số căn bệnh mãn tính gây ra.

Nếu hấp thu quá ít axit béo omega-3 so với omega-6, bạn có khả năng bị viêm và mắc phải những căn bệnh mãn tính, như viêm khớp dạng thấp, tiểu đường, xơ vữa động mạch, và suy tim.

Omega-3 là những chất béo thiết yếu mà bạn cần hấp thu từ chế độ dinh dưỡng. Chúng có những lợi ích quan trọng đối với tim, não và quá trình trao đổi chất của con người.

Axit béo omega-6 là gì?

Cũng như omega-3, omega-6 là những axit béo không bão hoà đa nối đôi. Tuy nhiên, nối đôi cuối cùng là 6 nguyên tử carbon gắn với đuôi omega của chuỗi đại phân tử.

Vì omega-6 cũng là chất béo thiết yếu, nên bạn cần hấp thu chúng từ chế độ dinh dưỡng của mình.

Omega-6 chủ yếu cung cấp năng lượng cho cơ thể. Dạng thường gặp nhất của omega-6 là linoleic acid, một chất mà cơ thể có thể chuyển hoá thành những chất béo omega-6 khác như axit arachidonic (AA).

Tương tự với EPA, AA cũng tạo ra eicosanoids. Tuy nhiên, lượng eicosanoids mà AA sản sinh lại có khả năng gây ra viêm.

Chất hoá học eicosanoids kích thích viêm đóng vai trò quan trọng đối với hệ miễn dịch. Tuy nhiên, khi cơ thể tạo ra một lượng quá nhiều, chất này có thể tăng khả năng cơ thể bị viêm và nguy cơ mắc các bệnh viêm nhiễm.

Tỉ lệ lý tưởng của omega-6 và omega-3 nằm trong khoảng 1:1 và 4:1, tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy nếu bạn theo chế độ ăn của phương Tây, tỉ lệ này nên được điều chỉnh thành 15:1 đến khoảng 17:1.

Axit béo omega-6 có ích không?

Một số axit béo omega-6 có hiệu quả trong việc điều trị các triệu chứng bệnh mãn tính.

Axit gamma-linolenic (GLA) là một axit béo omega-6 được tìm thấy trong một số loại tinh dầu:

• Tinh dầu hoa anh thảo (evening primrose oil).
• Tinh dầu cây lưu ly (borage oil).

Khi được hấp thu, phần lớn lượng axit này sẽ được chuyển hoá thành một loại axit béo khác là axit dihomo-gamma-linolenic (DGLA).

Một số nghiên cứu cho thấy GLA và DGLA có nhiều ảnh hưởng tốt đến sức khoẻ, như GLA có thể giảm triệu chứng viêm, nhưng vấn đề này cần được nghiên cứu sâu hơn.

Tác giả của một nghiên cứu đã kết luận rằng việc uống thực phẩm chức năng có omega-6 ở dạng axit linoleic liên hợp (conjugated linoleic acid – CLA) sẽ giúp giảm khối lượng mỡ trong cơ thể.

Chất béo omega-6 là một chất béo thiết yếu, giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, chúng ta cần ăn nhiều omega-3 hơn omega-6.

Axit béo omega-9 là gì?

Axit béo omega-9 là những chất béo không bão hoà đơn nguyên (monounsaturated), có nghĩa là chúng chỉ có 1 nối đôi.

9 nguyên tử carbon được nối với đầu omega trong đại phân tử axit béo.

Axit oleic là dạng phổ biến nhất của axit béo omega-9 và là chất béo không bão hoà đơn nguyên thường gặp nhất trong chế độ dinh dưỡng.

Omega-9 không thiết yếu hoàn toàn, vì cơ thể con người có khả năng tổng hợp chúng.

Tuy nhiên, việc hấp thu thực phẩm giàu axit béo omega-9 thay cho những chất béo khác sẽ tốt cho sức khoẻ của bạn.

Một nghiên cứu năm 2015 đã cho chuột ăn thực phẩm giàu chất béo không bão hoà đơn nguyên, và kết quả là chúng đã được cải thiện về tình trạng kháng insulin, cũng như giảm viêm.

Nghiên cứu này cũng cho thấy rằng người có chế độ ăn giàu chất béo không bão hoà đơn nguyên bị viêm ít hơn, đồng thời ít kháng insulin hơn những người ăn nhiều chất béo bão hoà.

Omega-9 là những chất béo không thiết yếu mà cơ thể có thể tự tổng hợp. Khi thay thế một số chất béo bão hoà với omega-9, sức khoẻ của bạn sẽ được cải thiện.

Những chất béo này có trong loại thực phẩm nào?

Hấp thu omega-3, -6, và -9 từ chế độ dinh dưỡng là chuyện đơn giản, nhưng vấn đề là bạn cần phải cân bằng giữa các axit béo trên. Chế độ ăn của phương Tây thường thừa omega-6, nhưng lại thiếu omega-3.

Sau đây là một số loại thức ăn giàu axit béo omega-3, -6, và -9.

Thực phẩm giàu omega-3

Cá dầu là nguồn cung cấp omega-3, EPA và DHA tốt nhất. Một số nguồn thuỷ sản khác như dầu tảo biển (algal oil) cũng có khả năng này, còn ALA chủ yếu đến từ cái loạt hạt.

Không có một quy chuẩn chính thức nào cho lượng omega-3 cần dùng mỗi ngày, mà mỗi tổ chức sẽ có nhiều khuyến cáo khác nhau. Hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên hấp thu 250-300mg omega-3 hàng ngày.

Theo Hội đồng Thực phẩm và Dinh dưỡng, thuộc Học viện Dược Hoa Kỳ (Food and Nutrition Board of the U.S Institute of Medicine), lượng ALA omega-3 cần nạp mỗi ngày là 1,6g đối với nam giới trưởng thành, và 1,1g đối với nữ giới từ 19 tuổi trở lên.

Sau đây là hàm lượng và dạng omega-3 trong một khẩu phần của những món ăn sau:

• Cá hồi: 4.0g EPA và DHA.
• Cá thu: 3.0g EPA và DHA.
• Cá mòi: 2.2g EPA và DHA.
• Cá cơm: 1.0g EPA và DHA.
• Hạt chia: 4.9g ALA.
• Hạt óc chó: 2.5g ALA.
• Hạt lanh: 2.3g ALA.

Thực phẩm giàu omega-6

Dầu thực vật tinh luyện và những món ăn chế biến bằng dầu thực phẩm chứa một lượng lớn omega-6.

Các loại hạt cũng cung cấp một lượng axit béo omega-6 đáng kể.

Theo Hội đồng Thực phẩm và Dinh dưỡng, thuộc Học viện Dược Hoa Kỳ (Food and Nutrition Board of the U.S Institute of Medicine), lượng omega-6 mà nam giới nên hấp thu là 17g mỗi ngày, và với nữ giới là 12g mỗi ngày, trong độ tuổi từ 19 đến 50.

Sau đây là hàm lượng omega-6 có trong 100g của những thức ăn sau:

• Dầu đậu nành: 50g.
• Dầu ngô: 49g.
• Mayonnaise: 39g.
• Hạt óc chó: 37g.
• Hạt hướng dương: 34g.
• Hạt hạnh nhân: 12g.
• Hạt điều: 8g.

Thực phẩm giàu omega-9

Omega-9 thường có ở:

• Thực vật và dầu làm từ các loại hạt.
• Các loại hạt

Vì omega-9 là chất béo không thiết yếu, không có một khuyến cáo nào về hàm lượng mà chúng ta nên hấp thu hàng ngày.

Sau đây là lượng omega-9 trong 100g của những thức ăn sau đây:

• Dầu oliu: 83g.
• Dầu hạt điều: 73g.
• Dầu hạnh nhân: 70g.
• Dầu trái bơ: 60g.
• Dầu đậu phộng: 47g.
• Hạnh nhân: 30g.
• Hạt điều: 24g
• Hạt óc chó: 9g.

Nguồn cung cấp omega-3 dồi dào nhất là cá dầu, trong khi omega-6 và omega-9 có nhiều trong dầu thực vật và các loại hạt.

Bạn có nên dùng thực phẩm chức năng omega-3-6-9 không?

Thực phẩm chức năng tổng hợp omega-3-6-9 thường cung cấp các axit béo này ở những tỉ lệ phù hợp, như 2:1:1, lần lượt là omega3-6-9.

Những viên uống này sẽ giúp bạn hấp thu thêm omega-3 và cân bằng các axit béo, để tỉ lệ omega-6, omega-3 thấp hơn 4:1.

Tuy nhiên, chúng ta thường đã hấp thu đủ omega-6 từ chế độ ăn, còn cơ thể thì đã tự tổng hợp omega-9. Vì vậy, mọi người thường không cần dùng thực phẩm chức năng cho những chất béo này.

Điều tốt nhất là tập trung xây dựng một chế độ dinh dưỡng cân bằng các axit béo omega-3, -6, và -9.

Để làm được điều đó, bạn cần ăn ít nhất hai khẩu phần cá dầu mỗi tuần, và dùng dầu oliu khi nấu nướng.

Bên cạnh đó, hãy hạn chế hấp thu omega-6 bằng cách ăn ít đi các loại dầu thực vật khác, và những món được chiên bằng dầu thực vật đã qua xử lý.

Những người không hấp thu đủ omega-3 từ chế độ ăn nên dùng thực phẩm chức năng cung cấp omega-3, thay vì sản phẩm tổng hợp omega-3-6-9.

Sản phẩm tổng hợp omega-3-6-9 cung cấp một lượng axit béo đã được tối ưu. Tuy nhiên, cơ hội cao là chúng không mang lại nhiều lợi ích hơn sản phẩm chỉ cung cấp omega-3.

Các chọn thực phẩm chức năng cung cấp omega-3-6-9

Cũng như các loại dầu khác, axit béo không bão hoà đa nối đôi dễ bị oxi hoá khi tiếp xúc với nhiệt độ cao.

Vì vậy, khi mua thực phẩm chức năng cung cấp omega-3-6-9, hãy chọn những loại đã qua xử lý áp suất cao (cold pressed). Khi dầu được xử lý với một lượng nhiệt ít nhất có thể, khả năng bị oxi hoá sẽ giảm xuống mức thấp nhất, tránh làm vỡ các phân tử axit béo.

Để đảm bảo thực phẩm chức năng bạn đang dùng không bị oxi hoá, hãy chọn các thành phẩm Omega 3 kết hợp với vitamin E nhằm hạn chế quá trình oxi hóa Omega 3-6-9 do điều kiện môi trường.

Bạn cũng nên chọn sản phẩm chứa lượng omega-3 cao nhất, hơn 0,3g cho mỗi lần dùng.

Ngoài ra, vì EPA và DHA tốt cho sức khoẻ hơn ALA, hãy chọn sản phẩm sử dụng dầu cá hoặc dầu tảo biển, thay vì dầu hạt lanh.

Tóm lại, bạn nên chọn sản phẩm cung cấp omega-3 thay vì omega-3-6-9. Nếu bạn vẫn muốn dùng sản phẩm tổng hợp, hãy chọn những loại có hàm lượng EPA và DHA cao.

Sản phẩm tổng hợp omega-3-6-9 được nhiều người ưa chuộng, nhưng nhìn chung, chúng không có gì vượt trội so với sản phẩm chỉ cung cấp omega-3.

Chúng ta cần một lượng phù hợp Omega-6, và chúng có mặt trong rất nhiều loại thức ăn. Nếu chế độ dinh dưỡng mang hơi hướm phương Tây, có thể bạn đã đang hấp thu quá nhiều.

Bên cạnh đó, cơ thể có khả năng tổng hợp omega-9, và chúng cũng rất dễ để tìm thấy trong thức ăn, nên bạn không nhất thiết phải dùng thực phẩm chức năng cho omega-9.

Như vậy, dù sản phẩm tổng hợp chứa tỉ lệ omega-3-6-9 lý tưởng, chỉ dùng sản phẩm chứa omega-3 là tốt nhất cho sức khoẻ của bạn.

Tác giả: Tiến sĩ Ruairi Robertson, được kiểm chứng bởi Chuyên gia dinh dưỡng Amy Richter.