Viêm khớp

Người bị viêm khớp tập thể dục như thế nào?

Người bệnh viêm khớp tập thể dục như thế nào?

Thông thường những bệnh nhân viêm khớp sẽ phải thảo luận kế hoạch luyện tập của họ với những chuyên gia về sức khỏe để có thể đưa ra được lượng bài tập phù hợp với tình trạng của họ. Số lượng và hình thức bài tập thể dục sẽ được thiết kế cho mỗi cá nhân dựa trên các yếu tố sau:

  • Bài tập sẽ ảnh hưởng đến những khớp nào?
  • Mức viêm khớp của bệnh nhân.
  • Độ ổn định của các khớp.
  • Đã từng thực hiện phẫu thuật thay khớp hay chưa?

Bạn có thể trao đổi kế hoạch tập luyện của mình với những người cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe có chuyên môn về phục hồi chức năng cho người bị viêm khớp. Hoặc bạn có thể làm việc với những nhà vật lí trị liệu đã quen thuộc và hiểu rõ về nhu cầu của những người bệnh viên khớp, họ sẽ giúp bạn tạo ra kế hoạch luyện tập phù hợp.

Bệnh nhân viêm khớp có nên tập thể dục không?

Người bệnh viêm khớp vẫn có thể tập thể dục.

Nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng việc luyện tập thể dục có thể mang lại lợi ích cho người bệnh viêm khớp. Những bài tập thể dục sẽ giúp giảm đau và cứng khớp, bên cạnh đó việc tập luyện còn làm tăng:

  • Sự dẻo dai
  • Sức mạnh cơ bắp
  • Sức khỏe tim mạch
  • Sức bền

Ngoài ra, việc tập thể dục còn có thể giúp bạn kiểm soát được cân nặng của mình và đẩy lùi sự mệt mỏi.

Có thể đưa các bài tập thể dục vào liệu trình trị viêm khớp không?

Các bài tập thể dục là một phần khá quan trọng trong liệu trình trị bệnh viêm khớp. Liệu trình đó có thể bao gồm:

  • Nghỉ ngơi và thư giãn
  • Một chế độ ăn hợp lý
  • Thiền định

Bên cạnh đó liệu trình cũng bao gồm hướng dẫn về:

  • Cách hoạt động khớp đúng cách
  • Phương pháp để bảo tồn năng lượng
  • Một số phương pháp giúp giảm đau

Ba bài tập thể dục phù hợp với người bị bệnh viêm khớp nhất

  • Các bài tập phạm vi chuyển động khớp, ví dụ như khiêu vũ sẽ giúp bạn chuyển động các khớp thường xuyên, tránh bị tình trạng cứng khớp. Các bài tập loại này sẽ giúp bạn duy trì và tăng sự dẻo dai và linh hoạt của các khớp.
  • Các bài tập kháng lực, ví dụ như nâng tạ, sẽ giúp bạn tăng sức mạnh của các cơ và bảo vệ các cơ không bị viêm.
  • Các bài tập nhịp điệu (aerobics) hoặc các bài tập rèn luyện sức chịu đựng, ví dụ như chạy xe đạp. Các bài tập này sẽ giúp bạn kiểm soát được cân nặng, tim và các bộ phận khác cũng trở nên khỏe hơn.
Nâng tạ là bài tập thể dục phù hợp với người viêm khớp.

Việc kiểm soát cân nặng khá quan trọng với những bệnh nhân viêm khớp, bởi thừa cân có thể tạo nên áp lực lên các khớp, làm trầm trọng thêm các triệu chứng của căn bệnh này. Theo nhiều nghiên cứu, tập thể dục nhịp điệu sẽ giúp làm giảm trình trạng viêm ở các khớp.

Hầu hết các câu lạc bộ sức khỏe và các trung tâm cộng đồng đều có những chương trình dành riêng cho những người mắc các căn bệnh về thể chất. Vì thế bạn có thể liên hệ đến trung tâm gần nhất để bắt đầu việc luyện tập của mình.

Làm thế nào để bắt đầu quá trình luyện tập

Trước tiên, các bệnh nhân viêm khớp nên thảo luận các bài tập thể chất với bác sĩ và các chuyên gia sức khỏe và họ sẽ đề xuất các bài tập phù hợp với tình trạng của từng bệnh nhân. Đa số những người viêm khớp sẽ được khuyến nghị nên bắt đầu với những bài tập vận động nhẹ nhàng và những bài nhịp điệu cường độ thấp.

Bệnh nhân viêm khớp có thể tham gia nhiều chương trình luyện tập và chơi các bộ môn thể thao khác nhau, tuy nhiên cũng có một số hoạt động mà họ không thể tham gia. Chuyên gia sức khỏe của bạn sẽ biết bạn phù hợp và nên chơi bộ môn thể thao nào.

Chuyên gia sức khỏe của bạn sẽ biết bạn phù hợp và nên chơi bộ môn thể thao nào.

Những chuyên gia này cũng sẽ dựa trên tình trạng sức khỏe của bạn để đưa ra những gợi ý về việc bắt đầu luyện tập, hoặc họ sẽ giới thiệu bạn đến một bác sĩ vật lí trị liệu. Để đảm bảo sự an toàn và hiệu quả của phương pháp, hãy tìm đến bác sĩ vật lý trị liệu dày dặn kinh nghiệm làm việc với các bệnh nhân bệnh viêm khớp. Bác sĩ sẽ thiết kế các bài tập thể chất tại nhà phù hợp với bệnh nhân và hướng dẫn họ về:

  • Các phương pháp làm giảm đau
  • Các chức năng cụ thể của các khớp (bệnh nhân sẽ tập đúng tư thế hơn trong các bài tập)
  • Cách bảo vệ các khớp
  • Cách bảo tồn năng lượng

Làm thế nào để bắt đầu quá trình luyện tập?

  • Thảo luận kế hoạch luyện tập với chuyên gia sức khỏe của bạn
  • Bắt đầu luyện tập dưới sự theo dõi của chuyên gia vật lí trị liệu hoặc huấn luyện viên thể hình.
  • Chườm nóng lên các khớp bị đau (thông thường bệnh nhân viêm khớp sẽ thực hiện phương pháp này trước khi luyện tập, tuy nhiên điều này không bắt buộc).
  • Dãn cơ và làm nóng người với các bài tập phạm vi chuyển động khớp.
  • Bắt đầu các bài tập kháng lực với số tạ nhẹ, bởi 500 gram cũng tạo nên sự khác biệt trong các bài tập này.
  • Tiến hành một cách chậm rãi.
  • Sử dụng túi chườm lạnh sau các bài tập (một số người mắc viêm khớp sẽ kết thúc buổi tập của họ với túi chườm lạnh, tuy nhiên điều này không bắt buộc).
  • Thêm các bài tập nhịp điệu vào kế hoạch tập luyện.
  • Nghỉ ngơi nếu các khớp của bạn có dấu hiệu đau buốt, tấy đỏ. Hãy trao đổi với chuyên gia chăm sóc sức khỏe để tìm cách làm giảm tình trạng đó.
  • Chọn các bài tập bạn yêu thích và cố gắng biến chúng thành thói quen

Bạn nên thực hiện các bài tập thư giãn (sau khi thực hiện các bài tập đa dạng, giãn cơ và thể dục nhịp điệu). Bạn sẽ ở trạng thái tốt nhất và giảm được nguy cơ chấn thương hơn nếu thực hiện các bài tập giãn cơ trước, đặc biệt là khi bạn bị viêm khớp.

Bệnh nhân viêm khớp nên tập thể dục bao nhiêu ngày một tuần?

  • Đối với các bài tập giúp tăng phạm vi chuyển động của khớp, bạn có thể thực hiện ít nhất một lần mỗi ngày.
  • Đối với các bài tập kháng lực, bạn cũng có thể thực hiện mỗi ngày, trừ khi khớp bạn bị đau hoặc sưng.
  • Đối với các bài tập rèn luyện sức bền, bạn có thể thực hiện ba lần mỗi tuần và mỗi lần khoảng 20 phút – 30 phút trừ khi bạn bị đau hoặc sưng tấy khớp. Theo hội Thấp khớp học Hoa Kỳ, bạn có thể thêm khoảng 10 phút mỗi ngày vào chương trình tập luyện mỗi ngày của mình.

Những nghiên cứu về việc tập thể dục của bệnh nhân khớp

Cho đến nay, các chuyên gia vẫn đang nghiên cứu về lợi ích mà việc tập thể dục mang lại cho bệnh nhân mắc các bệnh:

  • Viêm khớp dạng thấp
  • Bệnh lý cột sống
  • Bệnh Lupus (Một loại bệnh khiến các khớp đau cứng và sưng)
  • Bệnh đau xơ cơ (Tình trạng đau mãn tính các cơ, dây chằng, gân)
Bệnh cạnh đó, các chuyên gia cũng đang tìm hiểu về lợi ích mà tập thể dục mang đến cho người lớn tuổi.

Bệnh cạnh đó, các chuyên gia cũng đang tìm hiểu về lợi ích mà tập thể dục mang đến cho người lớn tuổi.

Những bài tập dành riêng cho từng loại viêm khớp

Có rất nhiều loại viêm khớp khác nhau. Bạn có thể liên hệ với các chuyên gia, kĩ thuật viên phục hồi chức năng hoặc trung tâm cung cấp dịch vụ sức khỏe để tham khảo các bài tập phù hợp với loại viêm khớp của bản thân.

Có một số bài tập nhất định sẽ không phù hợp với một số loại viêm khớp hoặc trong lúc khớp của bạn bị sưng viêm. Bệnh nhân nên trao đổi với các chuyên gia về kế hoạch luyện tập từ đó các chuyên gia có thể đề ra một số bài tập cụ thể cho từng trường hợp. Dưới đây là các chuyên gia mà bạn có thể tìm đến:

  • Bác sĩ thấp khớp
  • Bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình
  • Bác sĩ đa khoa
  • Bác sĩ gia đình
  • Bác sĩ nội khoa
  • Chuyên gia phục hồi chức năng

Chương trình luyện tập kháng lực nào là phù hợp nhất?

Tùy thuộc vào tình trạng bệnh của mỗi cá nhân như loại viêm khớp, mức độ viêm mà sẽ có từng loại bài tập khác nhau. Việc gia tăng sức mạnh cho các cơ sẽ giúp tăng khả năng chống đỡ cơ thể và làm giảm gánh nặng lên các khớp đang bị đau. Một số bài tập kháng lực phù hợp với người bị viêm khớp:

  • Nâng tạ (Nên thực hiện với số kí nhẹ)
  • Luyện tập với máy tập thể dục
  • Isometrics (Các dạng bài tập luyện sức mạnh, trong đó chiều dài cơ của bạn không thay đổi khi bạn co bóp cơ)
  • Luyện tập với dây kháng lực
  • Các bài tập vận động dưới nước

Bao nhiêu là quá nhiều?

Nhiều chuyên gia cho rằng nếu những bài tập thể dục gây ra cho bạn cơn đau kéo dài hơn một giờ sau khi tập thì những bài tập đó vượt qua khả năng của bạn. Bệnh nhân viêm khớp nên trao đổi cùng bác sĩ chỉnh hình hoặc các trung tâm chăm sóc sức khỏe để điều chỉnh chương trình tập luyện nếu gặp những dấu hiệu sau:

Tập thể dục quá nhiều cũng khiến bạn mệt mỏi.
  • Thường xuyên mệt mỏi một cách vô cớ
  • Sức khỏe giảm
  • Biên độ hoạt động bình thường giảm
  • Sưng khớp
  • Vẫn cảm thấy đau sau một tiếng kết thúc bài tập

Bệnh nhân có nên tập thể dục trong khi đau khớp?

Như đã đề cập ở trên, bạn nên vận động nhẹ nhàng các khớp mỗi ngày một lần và có khoảng nghỉ, thậm chí là khi khớp của bạn đau. Tuy nhiên, bạn không nên giãn cơ trong khi sưng viêm khớp. Trong tình trạng này, sưng  khớp có thể gây ra bong gân, dãn dây chằng và trật khớp, tệ hơn nữa là có thể gây nên lỏng khớp.

Những bệnh nhân cũng có thể trao đổi với các chuyên gia để biết được lượng nghỉ ngơi cần thiết cho các hoạt động khi bình thường và khi bị đau khớp.

Một số phương pháp trị liệu giảm đau cho bệnh nhân viêm khớp

Có một số phương pháp phổ biến có thể giúp bạn giảm cơn đau trong thời gian ngắn, những phương pháp giảm đau tạm thời này có thể giúp việc tập luyện trở nên dễ dàng hơn với các bệnh nhân viêm khớp. Các chuyên gia sức khỏe hoặc các bác sĩ chỉnh hình có thể sẽ đưa ra từng phương pháp giảm đau phù hợp với tình trạng sức khỏe của bệnh nhân. Các phương pháp dưới đây có hiệu quả với phần lớn người mắc viêm khớp nên bạn có thể thử áp dụng một số cách để làm giảm cơn đau của mình:

  • Nhiệt ẩm (Moist Heat)

Phương pháp này bao gồm khăn ấm, túi sưởi, bồn nước nóng hoặc vòi sen. Bạn có thể thực hiện phương pháp này từ 15-20 phút và ba lần một ngày để làm giảm cơn đau.

  • Nhiệt sâu (Deep Heat)

Phương pháp sẽ đưa nhiệt sâu vào các vùng khớp không bị viêm dưới da mà không gây ảnh hưởng đến nhiệt độ dạ. Thông thường các chuyên gia sẽ dùng đến các sóng ngắn trị liệu, vi sóng trị liệu và siêu âm trị liệu để thực hiện phương pháp này.

Không nên sử dụng phương pháp này đối với bệnh nhân bị viêm khớp nặng. Nhiệt nóng sâu thường được dùng cho vùng vai trước khi thực hiện các bài tập giãn cơ, giúp giãn mạch tại chỗ và tăng tính kéo dãn của các mô liên kết.

  • Nhiệt lạnh (Cold)

Phương pháp này sử dụng túi đá hoặc trái cây đông lạnh bọc vào một chiếc khăn và chườm lên vùng đau khoảng 15 phút để giúp giảm sưng và dịu cơn đau. Phương pháp nhiệt lạnh thường dùng cho trường hợp viêm khớp khá nặng. Tuy nhiên nên lưu ý rằng người có hội chứng Raynaud (Co thắt mạch của bàn tay khi gặp lạnh hoặc stress tâm lý) không nên thực hiện phương pháp này.

  • Thủy liệu pháp:

Thủy liệu pháp (phương pháp vật lý trị liệu bằng nước) dược dùng để làm giảm cơn đau và tình trạng cứng khớp.

Nhờ có lực đẩy Archimedes, trọng lực của cơ thể sẽ giảm đi từ đó sẽ làm giảm áp lực lên các khớp đau của bệnh nhân. Đối với một số người, nhiệt độ ấm của nước và áp suất nước còn làm họ cảm thấy thư giãn và thoải mái hơn. Nhiều trung tâm cộng đồng đã có các chương trình dạy thể dục dưới nước dành cho những bệnh nhân viêm khớp, vì thế bạn có thể thử tìm đến trung tâm gần nhất nhé!

  • Xoa bóp:

Liệu pháp này bao gồm các động tác massage, dùng lực kéo và đẩy nhẹ nhàng tại vùng bị đau hoặc các động tác khôi phục lại chuyển động bình thường của các khớp. Phương pháp này có thể giúp bạn kiểm soát cơn đau, tăng tính đàn hồi của dây chằn, cơ và khớp.

Tuy nhiên việc xoa bóp cần đảm bảo đúng kĩ thuật, vì thế bạn nên tìm đến những bác sĩ, chuyên gia có kinh nghiệm và chuyên môn với phương pháp này.

  • Sử dụng máy tạo dòng điện xung

Phương pháp TENS – Transcutaneous Electrical Nerve Stimulation (kích thích thần kinh bằng dòng điện xuyên qua da) có thể giúp bạn giảm cơn đau. Phương pháp này sử dụng nguồn điện với cường độ nhỏ truyền qua miếng điện cực được dán trên cơ thể để giảm cơn đau. Máy điện xung khá gọn nhẹ nên bệnh nhân có thể đeo trên người cả ngày và bật lên khi cảm thấy đau.

  • Liệu pháp phản hồi sinh học (Biofeedback)

Đây là một phương pháp giúp người bệnh có thể kiểm soát tốt hơn các chức năng sinh lí học của mình, từ đó có thể giảm cơn đau và thư giãn các cơ trên cơ thể.

  • Thư giãn

Bệnh nhân có được hướng dẫn cách thả lỏng các cơ và sự căn thẳng tinh thần, từ đó cơn đau cũng sẽ giảm đi. Bên cạnh đó, các chuyên gia về chỉnh hình cũng sẽ dạy cho bệnh nhân các kĩ thuận thư giãn nữa.

  • Châm cứu và bấm huyệt

Châm cứu là một phương pháp giảm đau cổ  xưa của người Trung Quốc. Các nhà nghiên cứu cho rằng các cây kim mỏng được sử dụng trong châm cứu sẽ kích thích các thần kinh cảm ứng truyền tín hiệu đến não bộ để  tiết ra các chất giảm đau tự nhiên.

Bấm huyệt cũng tương tự như châm cứu nhưng người thực hiện sẽ dùng áp lực để giảm đau thay vì dùng kim.

Lưu ý:
Những nội dung đăng tải trên Watsup đều mang mục đích hỗ trợ độc giả. Vui lòng xem kỹ ngày của lần nội dung cập nhật gần nhất (nếu có) đồng thời không dùng những thông tin này để thay thế cho lời khuyên từ bác sĩ hoặc chuyên gia y tế của bạn.  

Related Posts